Questo piatto prevede una giusta dose di carboidrati integrali, che rilasciando i loro nutrienti glucidici lentamente nel sangue evitano i picchi glicemici indesiderati, accompagnato da “insaporitori” del tutto sani, senza inutili aggiunte di sale. Le proteine che apporta questo piatto non sono poche, circa 20 g a persona.

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Gli aspetti da curare per migliorare la prestazione sportiva sono essenzialmente tre: un programma di training su misura; la motivazione interiore per affrontare la competizione e il carico di allenamento quotidiano; l’alimentazione. I consigli di Paolo Barbera sull'organizzazione alimentare in una giornata di allenamenti

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Hamburger di ceci
Ingredienti per quattro persone:

  • 400 g di ceci lessati
    • mezza di cipolla
    • mezzo spicchio di aglio
    • 3 fette di pane integrale
    • 2 uova fresche intere
    • Zenzero in polvere
    • Un mazzetto di prezzemolo tritato
    • Olio extravergine e pepe q.b.

Preparazione:

Mettere i ceci nel mixer con tutti gli altri ingredienti e frullate fino a ottenere un impasto un po’ granuloso. Formate con le mani 4 hamburger e cuoceteli sulla bistecchiera o su una padella antiaderente, fino a che non diventeranno croccanti e dorati. Basteranno pochi minuti. Serviteli ben caldi, accompagnati da pomodori e insalata.

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Un secondo leggero, visti i pranzi natalizi che ci aspettano, sfizioso, facile da preparare. Sana la cottura al forno, o gustosa (ma da evitare). Consiglio: grattugiare (con grattugia dai fori grandi) e lasciare scolare le zucchine qualche tempo prima di unirle agli altri ingredienti, e di asciugarle con la carta assorbente per cercare di eliminare il più possibile l’acqua in eccesso.

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“Apre le danze” di questo affascinante tema Luca Speciani, che con Nulla di solido ci parla di cibi e integratori prima, durante e dopo la competizione o allenamento impegnativo

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Protagonista di questa sfida tra gusti: la Bresaola, alimento perfetto per lo sportivo perché ricco di proteine e povero di grassi; due i maestri a confronto: Antonella Eberlin e Walter Zanirato, una “cesarina” la prima, un food blogger, il secondo.

Classica: Tortelloni di Bresaola della Valtellina

Ingredienti per 4 persone

- 12 fette di Bresaola
- 40 g Parmigiano
- 100 g di Parmigiano grattato
- 25 g di rucola
- olio q.b.
- 150 g di latte fresco intero
- 1 cucchiaino di aceto di mele
- sale, pepe q.b.

Preparazione

Preparare il formaggio facendo riscaldare a 75° il latte intero.
Aggiungere l’aceto di mele e lasciare riposare qualche minuto in modo che il latte si separi, colare il formaggio e lasciare riposare per mezz’ora. Grattugiare il grana, tritare la rucola. Fare il ripieno dei tortelloni con la rucola, il grana e il formaggio, piegare la fetta come un tortellone e finire con una spolverata di grana, gocce di aceto e qualche foglia di rucola (di Antonella Eberlin, Cesarina di Home Food; www.homefood.it).

(A cura di Silvana Lattanzio)

Eccoci al secondo appuntamento con le idee golose per il vegano crudista.

TORTA AL CACAO

INGREDIENTI PER 10 PERSONE

Per la base
• 300 g di noci sgusciate
• 150 g di datteri denocciolati e tagliati a pezzetti
• 50 g di cacao amaro in polvere
• sale

Per la crema
• 240 g di polpa di avocado maturo
• pasta di 100 g di datteri denocciolati
• 50 g di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio di vaniglia in polvere.

PREPARAZIONE

40’+2 ore di riposo

Pasta di datteri
Mettere a mollo la stessa quantità (in peso) di datteri e acqua, per un’ora se è a temperatura ambiente, solo per 10’ se calda (non troppo però). Una volta gonfiati i datteri, passare il tutto nel mixer per una pasta omogenea.

Mettere in ammollo le noci 20’ in acqua a temperatura ambiente, tagliare a pezzetti i datteri, scolare le noci e frullarle nel mixer con il cacao e un pizzico di sale. Unire i datteri e incorporare il tutto. Dividere il composto in due parti e stenderlo all’interno di due stampi a cerniera di ca. 18 cm di diametro. Far riposare in frigo. Per la crema, frullare nel mixer la polpa di avocado con la pasta di datteri, aggiungere il cacao e la vaniglia e amalgamare. Trasferire il disco della base su un piatto e spatolare sopra metà crema e coprire con il secondo disco; spalmarci sopra la rimanente crema. Far rassodare in frigo per almeno 2 ore. 300 cal. a porzione.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Ricetta tratta da Sale&Pepe Veg

Estate, caldo, bibite rinfrescanti. Sì, ma attenzione a quelle a zero calorie o light, allettanti sì, ma con i loro edulcoranti artificiali possono provocare l’aumento del grasso corporeo e avere effetti squilibranti su fame e sazietà. Sono ingannevoli e con Luca Speciani vediamo perché.

Scopri di più sul numero di luglio: in edicola e disponibile anche attraverso abbonamento cartaceo e digitale.

Non è facile fare qualcosa di veramente gustoso rispettando le varie limitazioni che un vegano crudista ha. E invece si scopre che le alternative alla cucina tradizionale sono molte e i risultati sorprendenti.

CHEESE CAKE AL LIME E COCCO

Ingredienti per 10 persone

Per la base
• 140 g di mandorle con pelle
• 60 g di datteri denocciolati
• 40 g di cocco grattugiato
• una punta di cucchiaino di vaniglia in polvere
• sale Per la crema
• 280 g di anacardi
• pasta di 100 g di datteri denocciolati (v. box)
• 220 g di latte di cocco
• succo di 4 lime per 160 g (o 150 g di succo di limone con 10 g di acqua)
• 50 g di olio di cocco
• ½ cucchiaino di vaniglia Bourbon in polvere.

Preparazione

40’+2 ore di riposo

Ammollare gli anacardi e mandorle, separatamente, per 20’ in acqua. Scolare le mandorle e frullarlo nel mixer con il cocco grattugiato fino a ottenere una sabbiolina fine. Aggiungere i datteri, la vaniglia e un pizzico di sale e lavorare finché l’impasto forma grossi grumi. Stendere il composto in uno stampo con cerniera di 20 cm di diametro. Fare riposare in frigo. Per la crema: grattugiare la scorza di 2 lime e spremere il succo fino a ricavarne 160 g. Unire succo e scorza nel mixer con tutti gli ingredienti della crema, tranne l’olio fino ad amalgamarmi. Unire poi l’olio per emulsionare. Versare la crema sulla base nello stampo e mettere in frigo per almeno 2 ore prima di servire. Se si vuole, decorare con cocco e lime.

(a cura di Silvana Lattanzio)


350 cal. a porzione.

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