Secondo appuntamento dedicato alle idee per una colazione da atleta.

Una colazione completa dovrebbe prevedere:
• Frutta o spremuta
• carboidrati integrali (pane, crêpes, biscotti, fette biscottate con marmellata senza zucchero)
• proteine (uovo, frutta secca, affettati, formaggi ecc.).
Importante per tutti, per lo sportivo di più.

YOGOURT E FUTTA

Due vasetti di yogurt bianco (mai quello di frutta, che ha sempre grandi quantità di zucchero aggiunto), in una grande tazza mixarlo con frutta fresca a scelta, frutta secca (per le proteine) e fiocchi di cereali integrali (per i carboidrati).
Insaporire il tutto con un cucchiaio di miele o scaglie di cioccolato fondente.
Ecco alcuni abbinamenti: banana, pinoli e cacao; banana, noci e frutti di bosco; mela, pera e nocciole; uva e pinoli e molti altri (l’uvetta non è prevista, ma una trasgressione ogni tanto…).

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Cannolo siciliano

Ovviamente in versione salutista! La ricotta rende questo dolce un alimento a prevalenza proteica.

Ingredienti  

• 250 g di farina integrale
• 100 g di miele
• latte di soia q.b.
• 1 uovo
• cannella
• 250 g di ricotta di capra
• 2 manciate di gocce di cioccolato fondente
• 1 arancia non trattata
• 1 limone non trattato
• ½ cedro non trattato

Preparazione

Impastare la farina integrale con un po’ di miele, l’uovo, un pizzico di cannella; aggiungere latte di soia quanto basta per ottenere un impasto morbido e malleabile.
Lasciare riposare un’ora in frigo; nel frattempo sbucciare gli agrumi e tagliarli a cubetti, farli bollire in un tegame con 3 dl di acqua e il rimanente dei 50 g di miele finché non si sia asciugata l’acqua, quindi far raffreddare.
Stendere l’impasto col mattarello fino ad avere uno spessore di 3 mm e ritagliare dei rettangoli di ca. 12x8 cm. Arrotolarli su appositi cilindri per cannoli, schiacciare bene le estremità e cuocere a 180° finché la pasta non si colora.
In una ciotola a parte impastare la ricotta, 30 g di miele, le gocce di cioccolato e i canditi. Riempire i cannoli con l’impasto e decorarli con granella di pistacchio o tondino di buccia d’arancia o con le restanti gocce di cioccolato.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Importante, anzi, irrinunciabile. Per una corretta attivazione del metabolismo, per dare all’ipotalamo il segnale di abbondanza.

Una colazione completa dovrebbe prevedere:

  • Frutta o spremuta
  • Carboidrati integrali (pane, crêpes, biscotti, fette biscottate con marmellata senza zucchero)
  • Proteine (uovo, frutta secca, affettati, formaggi ecc.).
    Importante per tutti, per lo sportivo di più.

CRÊPES

Sono un’idea intelligente per unire proteine e carboidrati a colazione. Fare la pastella è facilissimo, la si può preparare la sera prima, per non perdere tempo di mattina; basterà una passata veloce al microonde per ridarle fragranza.

Ingredienti per 6 persone

  • un uovo 
  • 125 g di farina integrale 
  • 300 ml di latte vaccino o vegetale.

Preparazione

Amalgamare gli ingredienti sino a fare una pastella fluida (ma non troppa liquida). 
Con un filo di olio ungere una padella antiaderente e versare una quantità di pastella necessaria per coprire come un velo il fondo. Dopo circa mezzo minuto girare la crêpe. 
Ottima in versione dolce con frutta e marmellata (senza zucchero), ricotta e uvetta, mele e miele, pere e noci ecc., oppure, in versione salata con prosciutto e formaggio, ripieno di spinaci e parmigiano, bresaola e rucola.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Pasto importante nella giornata di tutti, in particolare dello sportivo. Da non saltare mai; trovate il tempo. Oggi vi proponiamo una ricetta sfiziosa.

Arancini di farina di ceci, rucola e cumino

I ceci sono legumi con un buon contenuto proteico, ca. il 20%, il rimanente 55-60% sono carboidrati (solo il 7-8% sono grassi).
La rucola aggiunge fibra e vitamine al pasto e i semi di cumino insaporiscono.

Ingredienti Per 4 persone 

• 120 g di farina di ceci
• 300 g di rucola •
• 2 cucchiaini di semi di cumino
• 2 pizzichi di bicarbonato
• sale q.b. 

Preparazione 

Lavare e tritare la rucola.
Mescolarla con la farina di ceci e il cumino, aggiustare di sale. I
mpastare aggiungendo acqua fino a ottenere una consistenza solida. Aggiungere il bicarbonato.
Fare polpettine da mettere in forno, su carta apposita, a 200° per circa 5’.

Per completezza del pasto, abbinare un’altra fonte proteica.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Secondo appuntamento dedicato alle idee per una cena sana e gustosa, "da atleta".

ROLLATA DI TACCHINO CON SALSA DI RIBES ROSSO

Ingredienti per 4 persone

• 500 g di fesa di tacchino
• 1 cespo di radicchio di Chioggia
• 150 g di zucchine
• 150 g di ribes rosso
• aceto balsamico q.b.

Preparazione

Preparare 4 fettine di tacchino battute e adagiarle su un foglio di pellicola.
A parte scottare il radicchio di Chioggia in acqua bollente e un po’ di aceto balsamico. Lavare e tagliare a striscioline le zucchine lunghe 5 cm ca. Adagiare sul tacchino le foglie di radicchio e le zucchine aiutandosi con la pellicola, formando degli involtini che cuoceranno in padella per ca. 10’. A parte, scaldare l’aceto con il ribes rosso schiacciato con una forchetta e lasciare cuocere fino a raggiungere la consistenza di una salsa. Tagliare a fettine le rollatine e ornarle con la salsa di ribes.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Straccetti proteici con verdure

La scorsa settimana vi abbiamo proposto la ricetta per un primo piatto, ecco il secondo che può completare il pasto.
Si prepara davvero in pochi minuti ed è gustoso, saporito e nutriente.

Ingredienti per 2 persone

- 800 g di verdure miste a scelta
- 400 g di carne o pesce o tofu
- semi di lino, girasole, zucca a piacere
- spezie q.b. (se gradite)
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

Preparazione

In un’ampia pentola antiaderente aggiungete le verdure in base ai loro tempi di cottura (iniziando da quelle più fibrose, come carote, ravanelli, sedano, cavolfiore proseguendo con cipolle, peperoni, zucchine; ultime quelle in foglia). A cottura quasi ultimata, aggiungere la fonte proteica (pollo, tacchino, vitello, tofu, sogliola, salmone) tagliata a straccetti, i semini e le spezie. Se necessario si può aggiungere un po’ d’acqua, bastano pochi minuti. L’olio si aggiunge a fine cottura. Per un pasto completo si può aggiungere qualche fetta di pane integrale o inserire nelle verdure una o due patate.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Se è pur vero il detto: “Invita l’amico a pranzo, il nemico a cena”, è anche vero che bisogna pur cenare. 

Importante è farlo con intelligenza. Dunque, colazioni ricche e cene povere. Perché? Per le forti differenze ormonali e metaboliche nei diversi orari della giornata. Si consumano più calorie tra le 5 e le 17 e meno dalle 17 alle 5. Altra regola: non avere mai fame, e se questo succede è perché non si è tenuta un’alimentazione corretta, sia in termini di qualità sia di quantità.

POLLO ALLE MANDORLE

Ecco un piatto semplice ma di grande effetto, rubato alla tradizione cinese e indiana.

Ingredienti per 4 persone

• 700 g di petto di pollo
• 100 g di mandorle non pelate
• 40 g di olio extravergine di oliva
• 50 g di salsa di soia (senza zucchero o glutammato)
• curry

Preparazione

Tagliare il pollo a tocchetti, cuocerli in padella con l’olio e la salsa di soia. A metà cottura, aggiungere le mandorle intere e il curry.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Tagliatelle all’uovo con farina integrale

È un piatto a prevalenza di carboidrati, ma con una discreta quota di proteine: le uova e la componente proteica della farina integrale, che rendono più completo il piatto e molto digeribile.

Ingredienti

• 1 kg di farina di frumento integrale
• 10-12 uova
• acqua q.b.
• sale q.b.

Preparazione

Versate la farina su una spianatoia a formare la classica fontana, inserite al centro le uova e impastate. Se l’impasto risulterà troppo duro, aggiungete un po’ d’acqua tiepida, se al contrario troppo appiccicosa, aggiungete farina. Lavoratelo per 10’ e avvolgetelo con una pellicola a riposare per un’ora. Stendete la pasta con un matterello, fino a ottenere una sfoglia di circa 0,5 mm, arrotolatela su se stessa e tagliate il rotolo così ottenuto in tante fettine dello spessore che desiderate (di solito, dai 5 ai 7 mm). Condite con ragù di carne o di pesce, o con del semplice pomodoro e basilico, aggiungendo però un secondo per completare il piatto.

Nel prossimo appuntamento con "Lo sport a tavola" vi proporremo la ricetta per un secondo piatto ideale per completare il pasto.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

A metà mattina o nel pomeriggio si fa sentire la fame e un piccolo spuntino completo di frutta e proteine può attenuarlo, anche se non è certo necessario. Frutta fresca sempre permessa in modo relativamente libero.

Barretta al naturale di Cristina

Occhio alle barrette in commercio che, spesso, sono composte per un terzo di zucchero bianco o da sciroppo di glucosio. Meglio farle in casa, ed ecco quindi una ricetta semplice, sana e naturale per realizzarle.

Ingredienti

• 100 g di semi di lino
• 100 g di semi di sesamo
• 100 g di semi di girasole
• 100 g di farina integrale di grano saraceno
• 60 g di mandorle a scaglie
• 60 g di noci a pezzetti
• succo di 2 arance
• 2 cucchiai colmi di miele

Preparazione

Mescolate il tutto con forza, poi livellate sulla leccarda ricoperta di carta da forno. Cuocete per 10’ a 180°. Estraete e tagliate le barrette, infornate di nuovo per 5’. Infine, fate prendere un po’ di colore con il grill.

Versione golosa

Sciogliere in un po’ di latte qualche quadretto di cioccolato fondente 90% e spennellare la parte superiore della barretta una volta raffreddata (si può anche lasciare qualche scaglia mischiata agli ingredienti all’interno). Dopo rimettere in frigo per far solidificare il cioccolato.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.

Dolcetto dal cuore caldo 

Un po’ di dolcezza per scaldare le fredde giornate dopo una lunga uscita di corsa o in bici, senza però riempirsi di zuccheri semplici e conseguenti calorie “vuote” di nutrienti.

Ingredienti per 7 stampini

• 2 tuorli
• 150 ml di panna
• 200 ml di cioccolato fondente
• 25 g di burro
• 30 g fecola

Preparazione

Infarinare gli stampini di stagnola e pennellarli con burro fuso, portare a ebollizione la panna, trasferirla in una ciotola e incorporare il cioccolato e il burro amalgamando molto bene il tutto. Con una frusta, sbattere i tuorli con la fecola e aggiungerli al composto. Riempire gli stampini (60 g per ognuno) e infornare a 200° per 7’. Togliere i tortini dal forno e capovolgerli sul piatto; a piacere, decorare con spolverata di zucchero a velo, composta di frutti di bosco e gelato senza zucchero.

(A cura di Silvana Lattanzio)

Potete trovare questa ed altre 100 ricette pensate per chi fa sport all'interno del libro "Correre in Cucina" di Lyda Bottino, in vendita su Storesportivi.it.