Pierluigi Benini

Per chi inizia
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Sempre più in voga anche tra gli atleti amatori, nascondono numerosi trabocchetti dannosi per la salute

La moderna metodologia di allenamento prevede l’utilizzo delle ripetute; il concetto che sta alla base è che con la gradualità è possibile migliorare un determinato parametro fisiologico; sollecitando il corpo sul quel parametro per un tempo minore ma con un’intensità superiore il miglioramento è ulteriormente accentuato. Il nostro corpo, abituatosi a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità e la prestazione ne beneficerà.

Condizione atletica
La prima cosa che bisogna valutare quando si comincia a fare le prime ripetute è la corretta valutazione del proprio stato di forma: facendo le ripetute si andranno a sollecitare come mai fatto prima muscoli, tendini e psiche, fattore, quest’ultimo, troppo spesso sottovalutato. Il rischio aumenta in maniera differenziata a secondo della disciplina sportiva: decisamente inferiore nel nuoto, medio nella bici ed elevato nella corsa. Si consiglia, quindi, almeno per le prime volte, sottovalutarsi e crescere organicamente e muscolarmente in maniera graduale.

Progressività dei carichi
Sembra un principio logico e scontato, nella realtà dei fatti è il primo a essere sottovalutato: gli atleti alle prime esperienze con le ripetute incrementano i carichi di lavoro, la velocità e la forza in modo troppo rapido, senza i dovuti recuperi. Stiamo parlando di un tempo puramente soggettivo, che deve tenere conto dell’età fisica e dell’obiettivo stagionale, con parametri che vanno da pochi mesi ad alcune stagioni.

Riscaldamento
Tra gli errori più comuni nello svolgimento delle ripetute è la mancanza di riscaldamento, reso troppo spesso frettoloso o corto, mentre nell’esecuzione delle ripetute il riscaldamento gioca un fattore primario in termini di risultato finale e, in modo particolare, per evitare problemi muscolari. Bisogna però stare attenti a non fare l’errore inverso, cioè fare un riscaldamento troppo lungo, poiché il risultato sarebbe un dispendio energetico alto che penalizzerebbe la prestazione. Per un perfetto riscaldamento bisogna considerare tre punti fondamentali:
• temperatura
• intensità delle ripetute
• durata

Occhi esperti
La cosa migliore rimane la possibilità di svolgere le prime ripetute sotto lo sguardo esperto di un allenatore, che eviterà errori tipici dell’inesperienza. Spesso si vedono imperfezioni che l’atleta fatica a riconoscere durante lo svolgimento delle ripetute.

Lavoro base per il nuoto
400 metri di riscaldamento + 5 x 100 recupero 20 secondi 100 sciolti 10 x 50 recupero 15 secondi 200 metri sciolti

Lavoro base per la corsa
3 km di riscaldamento + 4 x 1.000 recupero 3 minuti 2 km defaticamento

Lavoro base per il ciclismo
20 minuti di pedalata a r itmi bassi, usando rappor ti agili + 2 x 10 minuti a ritmo medio (10 km/h + veloce del r iscaldamento) 30 minuti a ritmo regolare 5 x 1 minuto for te 3 piano 20 minuti defaticamento