Gentile dottor Confalonieri, 

sono un giovane triatleta di livello medio-alto che sta gradualmente incrementando qualità e quantità dei propri allenamenti. Recentemente ho discusso con i miei compagni di squadra in merito alle cause della fatica e del dolore muscolare che caratterizzano l’allenamento e le ore successive. Potrebbe chiarirci un po’ la situazione?
Grazie,
Lorenzo Affaticati

Caro Lorenzo,
lo stato di fatica o di dolore acuto che insorgono durante o al termine di un allenamento o di una gara rappresentano un preciso indice della situazione organica e un importante misuratore dell’intensità di un esercizio. Risultano determinate da due differenti situazioni biochimico– metaboliche legate al tipo di sforzo sostenuto.

Fatica post esercizio anaerobico intenso

Uno sforzo intenso e relativamente breve determina un accumulo di acido lattico a livello muscolare ed ematico conseguente all’utilizzo dei meccanismi energetici di tipo anaerobico. Si instaura in questo modo uno stato di acidosi acuta che si traduce in una notevole sofferenza organica e in una diminuita efficienza muscolare legata a una diminuzione dell’attività enzimatica e a una più difficoltosa interazione tra actina e miosina a livello delle miofibrille muscolari. Il superamento di questa condizione è legato al pagamento del debito di ossigeno con smaltimento dell’acido lattico accumulato e richiede dai 30 ai 60’ per completarsi. La presenza di elevati livelli di acido lattico è quindi responsabile esclusivamente della fatica e del dolore muscolare che caratterizzano l’attività e le fasi immediatamente successive a essa. Il dolore del giorno dopo è invece legato ai processi di riparazione delle fibre muscolari utilizzate durante l’attività.

Fatica post esercizio prolungato di tipo aerobico

Una competizione o un allenamento protratti nel tempo comportano un progressivo esaurimento del più importante substrato energetico, il glicogeno depositato a livello muscolare ed epatico. Qualora l’esercizio risulti particolarmente impegnativo e prolungato, può instaurarsi un quadro ipoglicemico con una sofferenza del sistema nervoso centrale. Lo stato di fatica legato alla crisi ipoglicemica è prevenibile con una certa efficacia attraverso l’assunzione durante l’esercizio di zuccheri ad assimilazione modulata nel tempo come le maltodestrine e soprattutto mediante un corretto carico di carboidrati complessi (pasta o riso…) nelle ore precedenti l’attività. Accanto alla fatica acuta da acidosi o ipoglicemia e al dolore muscolare indotto dai processi rigenerativi delle fibre, fenomeni naturali e funzionali alla costruzione della prestazione sportiva, esistono poi lo stato di affaticamento cronico e la sindrome da sovrallenamento, molto più pericolosi e meritevoli di attente strategie di prevenzione. La prestazione sportiva è paragonabile a una condizione di stress per il nostro organismo: essa induce, infatti, un’attivazione del sistema simpatico e una risposta ormonale caratterizzata dall’aumentata sintesi di catecolamine, corticosteroidi, ACTH e GH. Una scorretta e irrazionale programmazione dei carichi e, in particolare, la frequente ripetizione di esercitazioni a impegno elevato unita a un numero insufficiente di giornate dedicate al recupero e al riposo può portare a un esaurimento funzionale dei sistemi preposti alla sintesi di queste sostanze e alla progressiva insorgenza di un sovraffaticamento cronico e di una sindrome da sovrallenamento cui per altro possono contribuire: irregolarità del sonno e dell’alimentazione, patologie infettive subcliniche acute o croniche, alterazioni del quadro ematologico.

Caratteristiche fondamentali della sindrome da sovrallenamento
- Diminuzione delle capacità fisiche e del livello prestativo.
- Disturbi psicologici, in particolare, suscettibilità, scarsa disponibilità,
- ansia, insicurezza.
- Disturbi del sonno.
- Disturbi dell’appetito.
- Aumentata suscettibilità agli infortuni e alle malattie

Durante gli ultimi anni i concetti di cross training e trifitness si sono progressivamente diffusi, ampliati ed evoluti… Ecco alcune riflessioni su quale potrebbe essere il futuro di questa tipologia di allenamento potenzialmente così efficace e interessante. In particolare, è importante soffermarci su tre punti fondamentali e troppo spesso trascurati che potrebbero diventare le linee guida per un futuro percorso comune da seguire nel proporre il benessere attraverso la multidisciplina.

SU MISURA

Il nostro programma di allenamento deve essere costruito su misura rispetto alle specifiche caratteristiche individuali partendo dall’attenta analisi di tre fattori: le nostre caratteristiche biotipologiche, l’organizzazione della nostra vita, i nostri gusti.
•Caratteristiche biotipologiche
Prima di cominciare o reimpostare un programma di allenamento è quindi fondamentale un’attenta valutazione medico- sportiva e funzionale che evidenzi i nostri limiti, le nostre potenzialità e soprattutto i diversi fattori di rischio individuali; eviteremo in questo modo di dedicarci ad attività che potrebbero favorire lo svilupparsi di patologie ortopediche da sovraccarico, oppure che non fossero compatibili con le nostre capacità cardiovascolari, respiratorie o endocrine o semplicemente che non si rivelassero adatte alle nostre qualità, penalizzandoci in termini di risultati e gratificazioni.
•Organizzazione della vita
È necessario partire da un’attenta e puntigliosa anamnesi dell’organizzazione delle nostre giornate, della settimana e della vita in genere. La scelta dello sport, degli spazi e delle modalità per praticarlo dovrà, quindi, partire dalle nostre effettive disponibilità di tempo ed energia. In questo modo non saremo costretti a sacrificare professione, affetti e divertimento garantendo il rispetto nella programmazione del lavoro di una delle leggi fondamentali in teoria dell’allenamento: la legge della continuità. Potremo banalmente scegliere di concentrare l’attività durante le prime ore del mattino o durante i fine settimana e i periodi di vacanza, potremo organizzarci in mille modi ma sempre rispettando il resto della nostra vita.
•Quel che piace
Per un trifitness su misura sarà infine fondamentale scegliere attività che ci piacciano, evitando quelle magari poco gradite però alla moda o praticate dagli amici o consigliate da pseudo esperti: il piacere dell’esercizio fisico o del gioco sportivo è qualcosa cui non possiamo rinunciare.

IN SENSO LATO

La nascita e la crescita del triathlon, uno sport multiplo basato sulle tre discipline più naturali e diffuse, è stato di fondamentale importanza nell’affermazione e nella diffusione del concetto di multisport. In questa fase credo sia utile allargare l’idea di multidisciplina ai giochi individuali e di squadra e alle diverse forme di ginnastica praticabili in palestra. L’alternanza delle diverse attività aerobiche, nuoto, ciclismo e Mtb, corsa o sci da fondo… risulta, infatti, molto efficace nel migliorare la funzionalità cardiovascolare, nel tenere sotto controllo il peso ed eventualmente nel raggiugere significativi obiettivi agonistici. L’inserimento nel nostro programma di allenamento dei giochi sportivi come il tennis o il calcetto potrebbe essere piacevole e divertente, risultando al contempo molto efficace nel migliorare le nostre qualità di coordinazione, velocità e destrezza poco stimolate dagli sport di tipo aerobico.

PALESTRA

L’attività in palestra, nelle sue diverse forme, sia individuale sia di corso collettivo, consente invece il raggiungimento di due obiettivi fondamentali: il miglioramento della forza nei suoi aspetti meno allenati dagli sport di resistenza e, soprattutto, la compensazione degli squilibri a livello muscoloscheletrico, inevitabilmente indotti dalla pratica di qualsiasi disciplina o gioco sportivo i quali necessariamente impegneranno in modo selettivo solo alcuni gruppi muscolari. Naturalmente, l’inserimento dei giochi sportivi e della palestra nel nostro programma di allenamento potrà variare in frequenza e in intensità nei diversi periodi dell’anno, in funzione dell’organizzazione delle giornate, del clima atmosferico o degli eventuali obiettivi agonistici.

LA REGOLA DEL TERZO

Il numero tre sembra davvero avere una valenza quasi magica per i praticanti del multisport, utilizziamolo ancora una volta applicando alla nostra programmazione la regola dell’1/3, una regola importantissima soprattutto per chi vuole cominciare a fare sport in modo serio e continuativo. È una regola molto semplice: analizzando l’organizzazione della nostra vita abbiamo visto che abbiamo a disposizione tre giornate per allenarci o tre ore il sabato ecc… Bene, iniziamo qualsiasi programma di allenamento utilizzando soltanto 1/3 del tempo che abbiamo a disposizione. Questa scelta ci consentirà di non bruciare troppo rapidamente entusiasmo e motivazioni iniziali, di non sovraccaricare eccessivamente il nostro organismo e, soprattutto, di incrementare gradualmente nel tempo la qualità e la quantità degli allenamenti mantenendo inalterata la loro efficacia e garantendoci un continuo miglioramento della salute e delle prestazioni rispettando un’altra delle leggi fondamentali della teoria dell’allenamento: la legge della gradualità.

CONCLUSIONE

Queste brevi riflessioni potrebbero rappresentare l’ideale linea rossa da seguire nell’impostazione e nella programmazione della prossima stagione.

Con l’arrivo dell’estate inevitabilmente ciascuno di noi torna a rapportarsi con la propria immagine, il proprio corpo e, indirettamente, con l’esercizio fisico ma soprattutto con il cibo e con i riti della tavola. Ed è un rapporto importante, complesso e pieno di significati. Con la nostra immagine, infatti, ci presentiamo al mondo, una realtà, tra l’altro, sempre più attenta alla “forma” e meno alla sostanza. Con il nostro corpo ci confrontiamo ogni giorno, impariamo a volerci bene o a non piacerci, condizionando la nostra autostima e i nostri comportamenti. L’attività fisica per alcuni e il cibo per tutti, d’altra parte, rappresentano un elemento fondamentale nel determinare la qualità della nostra vita; e per tanti di noi un vizio irrinunciabile e spesso terapeutico. Oltre, o in relazione con lo sport, le abitudini alimentari, quindi, sono un elemento essenziale della nostra esistenza, influenzano profondamente il nostro benessere psicofisico e la nostra salute, dunque modificabili soltanto con estrema attenzione e sensibilità.

Delicatezza e competenza

Date queste premesse, risulta evidente che qualsiasi dieta debba essere proposta con delicatezza e competenza, con la consapevolezza che stiamo interagendo con le dimensioni più profonde e importanti di una persona. Elaborare una dieta significa conoscere un essere umano, la sua cultura, le sue abitudini, i suoi gusti e le sue fragilità; conoscerne la storia, le malattie, il rapporto con l’attività fisica, i bisogni e le esigenze particolari; conoscerne gli obiettivi, i desideri, le caratteristiche corporee e funzionali. Ogni dieta parte da una storia e da una persona, ogni dieta è necessariamente diversa da tutte le altre, ogni dieta deve essere meditata, amata e individualizzata.

Forever

Ogni dieta, inoltre, deve essere “per sempre”! Qualsiasi dieta particolare, faticosa da seguire, finalizzata solo per uno specifico obiettivo e, soprattutto, di breve durata, qualsiasi “dieta per l’estate”, insomma, diventa, nel tempo, inefficace e spesso dannosa e pericolosa. Quando riduciamo drasticamente e improvvisamente l’assunzione di cibo, infatti, il nostro corpo risponde con una reazione di allarme! La disponibilità di alimenti è diminuita e l’organismo cerca di garantirsi la sopravvivenza riducendo i consumi e aumentando l’assorbimento dei diversi nutrienti. Finché proseguiamo la dieta non vi sono particolari problemi, assumiamo poche calorie e quindi dimagriamo ma, nel momento in cui, raggiunti i nostri obiettivi, la interrompiamo, l’organismo non modifica più metabolismo e funzionalità digestiva ed ecco che anche mangiando relativamente poco cominciamo a ingrassare… siamo entrati in una spirale senza uscita.

La sfida

Ecco, quindi, la sfida che attende lo specialista e il suo cliente, il medico sportivo e il suo atleta: costruire insieme uno schema dietetico individualizzato che consenta di dimagrire, eventualmente di ottimizzare le proprie performance e che possa essere seguito per sempre. Uno schema dietetico che consideri le abitudini di vita, i programmi di allenamento, le necessità familiari e lavorative di ciascuno. Uno schema dietetico quantitativamente costruito sui consumi individuali, perché ognuno di noi ha un differente punto di equilibrio calorico; e sui costi energetici specificamente legati ai diversi programmi di allenamento seguiti. Uno schema dietetico che in linea generale rispetti le diverse proporzioni fra i tre macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) privilegiando l’assunzione dei carboidrati, fonte di energia, nella prima metà della giornata e quella delle proteine, importanti nella costruzione e nel rimodellamento di organi e tessuti, la sera; garantendo al contempo a un atleta la possibilità di allenarsi con i depositi di glicogeno pieni e con una glicemia stabile e adeguata, ottimizzando i consumi ed evitando il catabolismo muscolare. Uno schema dietetico che rispetti le esigenze legate all’allenamento ma, soprattutto, i gusti e i piccoli vizi individuali, compensando quell’alimento che dovrebbe essere evitato, tipo la nutella, l’aperitivo, la pasta abbondantemente condita… ma la cui assunzione diviene fondamentale per il tono dell’umore e il benessere psicologico di ciascuno. Una dieta, insomma, che consenta di perdere peso, e in particolare il tessuto grasso, in modo selettivo e stabile; che permetta di allenarsi con efficacia e raggiungere i propri obiettivi ma, soprattutto, una dieta che consenta di vivere l’estate che verrà piacendosi un poco di più, amando il proprio corpo e noi stessi, anche se... si sta passeggiando con un gelato in mano!

Che sia corretta è fondamentale per realizzare una nuotata fluida ed efficace.

Può essere eseguita indifferentemente sia a destra sia a sinistra: a livelli evoluti, il triatleta deve essere in grado di effettuarla da ambedue i lati. La fase di inspirazione avviene con la bocca al termine della fase di spinta, durante la prima parte del recupero, dopo aver eseguito l’inspirazione, la bocca e il capo tornano a immergersi in acqua, precedendo l’ingresso della mano. Durante la fase di inspirazione il triatleta dovrebbe evitare di sollevare il capo (effettua un movimento di rotazione), mantenendo immersa la guancia, l’orecchio e parte dell’occhio dal lato in cui avviene l’inspirazione.

ESPIRAZIONE

Iniza dopo l’immersione del capo, viene effettuata con bocca e naso (in gran parte con la bocca) e ha un tempo di effettuazione superiore di 3-4 volte rispetto all’inspirazione. Alcuni triatleti preferiscono ritardare il momento di espulsione dell’aria, effettuando poi una espirazione esplosiva, per poter beneficiare di un miglior galleggiamento. Gli eventuali benefici in termini di galleggiamento sono però annullati dall’insufficiente ventilazione polmonare e, quindi, da una scarsa ossigenazione; è meglio che l’atleta espiri per l’intero percorso subacqueo del capo aumentando gradatamente la forza di questo atto, che
diventa massima nella fase di spinta.

DA SUBITO

Una particolare attenzione deve essere accordata alla costruzione e al perfezionamento degli atti respiratori fin da subito. Se l’educazione respiratoria non viene ben curata nella fase iniziale condiziona fortemente i successivi apprendimenti; una cattiva respirazione, infatti, è causa diretta o indiretta di numerosissimi errori. Quelli più comuni sono: l’inspirazione incompleta e solo nasale, le apnee prolungate (soprattutto espiratorie) e gli atti respiratori non ben coordinati con l’azione propulsiva. Il corretto ritmo rappresenta un obiettivo basilare dell’educazione respiratoria. Riuscire a espellere l’aria secondo un ordine adeguato (3:1 è il rapporto tra espirazione e inspirazione) significa da una parte garantirsi una piena ossigenazione e, dall’altra, creare le condizioni ritmiche per inserire correttamente l’atto respiratorio all’interno della bracciata. Meno si respira e più si nuota veloce, più ci si affatica. È invece utile non consumare troppe energie, la respirazione ogni due bracciate è certamente quella più indicata. È importante anche ai fini tattici quella ogni tre: permette di tenere sotto controllo la situazione relativa alla posizione degli avversari in acqua.

NELLA PRATICA 

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C'è chi vuole passare dalla palestra all’outdoor per migliorare e/o modificare le proprie performance, c’è che non sopporta i luoghi chiusi e chi quelli aperti e poi c’è chi è già abbastanza occupato dagli allenamenti dello sport praticato per pensare ad altro. E questo è certamente il caso del triatleta, a maggior ragione del neofita, che si trova a passare da una disciplina a una multidisciplina con tutte le fatiche e le concomitanze di impegni che questo comporta. In una situazione così articolata forse il tempo di passare qualche ora in palestra non si riesce proprio a trovarlo e quindi ritagliarsi uno spazio – in casa, al campo o in piscina – dove poter stimolare i muscoli – tutti, non solo e sempre quelli legati alla propria pratica ma anche quelli necessari a un miglior funzionamento dei primi per motivi respiratori, di postura, di stabilità, di sostegno e di economia meccanica – può essere utile e fattibile. Ma cosa fare una volta trovati i ritagli di tempo e di spazio? Questa volta l’aiuto viene da un nome celebre – Pilates – che tra i marchingegni pensati per le sue attività ne ha uno – il Magic Circle – di dimensioni ridotte, leggero e plurivalente. La storia dice che inizialmente lui utilizzò i cerchi dei fusti di birra, ma con gli anni la tecnologia è decisamente migliorata e non è quindi il caso di spaventarsi.

L'attrezzo

Si tratta di un cerchio di circa 40 cm di diametro con degli alloggiamenti che possono fare da impugnature per le mani o da punti di appoggio per ginocchia e caviglie, che per la propria struttura si può schiacciare o tirare per incrementare il lavoro muscolare della parte interessata. Un attrezzo di questo genere può essere facilmente trasportato, si può usare anche per poco tempo ed è in grado di coinvolgere davvero tanti segmenti corporei, sempre con modalità plastiche e non rigide come i macchinari delle palestre di fitness. Tra le esercitazioni che si possono eseguire, ve ne sono alcune molto semplici – ma non per questo meno efficaci – nelle quali si deve semplicemente fare attenzione a non compensare eventuali carichi dovuti al desiderio di andare un po’ oltre i propri limiti con la regione lombare e/o cervicale, già molto sollecitate nello stile di vita del nostro tempo.

In pratica
Arti superiori: stazione retta o seduti, impugnare il Circle con le mani all’altezza delle spalle e schiacciarlo cercando di avvicinare le mani. Espirare nella fase attiva. Eseguire 20 ripetizioni per due volte. L’esercizio si può eseguire a braccia tese o flesse, con effetti differenti.
Arti superiori: stazione retta o seduti, impugnare il Circle con le mani all’altezza delle spalle e tirarlo, cercando di allontanare le mani. Espirare nella fase attiva. Eseguire 20 ripetizioni per due volte. L’esercizio si può eseguire e braccia tese o flesse, con effetti differenti.
Arti inferiori: schiena a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, Circle tra le ginocchia. Schiacciarlo – movimento di adduzione degli arti inferiori – cercando di avvicinare le ginocchia. Espirare nella fase attiva. Eseguire 30 ripetizioni per due volte.
Arti inferiori: schiena a terra con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, Circle fuori dalle ginocchia. Tirarlo – movimento di abduzione degli arti inferiori – cercando di allontanare le ginocchia. Espirare nella fase attiva. Eseguire 30 ripetizioni per due volte.

Gentile dottor Confalonieri, mi chiamo Marco e sono un appassionato triatleta da diverso tempo. Quest’anno la preparazione invernale è andata particolarmente bene, senza malanni o infortuni, e ho migliorato in modo significativo il mio livello prestativo. Ora inizia il periodo delle competizioni e non vorrei vanificare tutto il lavoro svolto con un approccio sbagliato alla gara. Vorrei qualche consiglio sulla gestione delle giornate precedenti la competizione e, soprattutto, delle ore e dei minuti prima della partenza.
Grazie,
Marco Dollari

Caro Marco, la tua domanda è particolarmente importante, infatti una corretta gestione dell’approccio alla gara nei suoi molteplici aspetti può essere fondamentale per il risultato finale e per rendere più piacevole l’esperienza agonistica nella sua globalità. Ecco i miei consigli semplici e di facile applicazione.

DECALOGO

1) Prima di qualsiasi competizione la quantità e la qualità degli allenamenti dovranno diminuire per consentire al nostro organismo di assorbire il lavoro svolto e di affrontare la gara in condizioni di massima efficienza. Se la gara è abbastanza importante, questo periodo di compensazione dovrà durare almeno una settimana. Negli ultimi giorni, in particolare, riduci al minimo gli allenamenti nella corsa e privilegia lavori a intensità di soglia nel nuoto e nel ciclismo.
2) Evita assolutamente di modificare le tue abitudini alimentari il giorno e le ore precedenti la gara; qualsiasi variazione sarebbe uno stress aggiuntivo per il tuo organismo. Limitati, quindi, a inserire una porzione di carboidrati complessi (pasta o riso) la sera prima e ad assumere un’adeguata quantità di zuccheri (maltodestrine) in forma solida (merendine o barrette) e liquida nelle ore precedenti il via. Una glicemia costante è, infatti, fondamentale per ottimizzare il rendimento energetico.
3) Se hai un andamento irregolare della funzionalità intestinale, prova a normalizzarlo durante la settimana precedente assumendo fermenti lattici o probiotici. Un intestino libero e svuotato favorisce la prestazione.
4) Se puoi, non assumere nessuna sostanza atta a favorire il sonno nella notte pre-gara; meglio dormire un po’ meno che modificare artificialmente i delicati equilibri biochimici del nostro organismo.
5) Se la gara è distante da casa, valuta secondo le tue caratteristiche se è più stressante dormire in un letto diverso e mangiare fuori casa la sera precedente o sobbarcarsi qualche ora di auto la mattina della gara.
6) Cerca comunque di arrivare al campo con molto anticipo. È, infatti, fondamentale potersi preparare con la massima calma e “respirare” fino in fondo l’adrenalinico clima che vi aleggia.
7) Compatibilmente con le caratteristiche della zona cambio e dello start, cerca di eseguire sempre lo stesso tipo di riscaldamento ricordando che lo stretching va sempre eseguito dopo essersi attivati e che spesso un riscaldamento in acqua è più complesso e stressante che effettivamente utile.
8) Controlla una volta di più condizioni e meccanica della bici e dell’equipaggiamento in genere.
9) Prova a codificare un preciso rituale pre-gara, comprendente la sistemazione della zona cambio, il riscaldamento, l’alimentazione… un rituale che ripeterai ogni volta e ti aiuterà a sentirti un “guerriero” pronto alla battaglia!
10) Compila a ogni gara una scheda, come quella riportata qui sotto, e archiviala. Nel tempo avrai la possibilità di analizzare le più importanti correlazioni tra la gestione delle fasi precedenti la gara e il risultato finale scegliendo l’approccio a te più congeniale.

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