Chi pratica o abbia da poco deciso di avvicinarsi al mondo delle multidiscipline deve certamente, anche senza essere un amante della natura in senso stretto, apprezzare la vita all’aria aperta. E questo può essere un problema. Perché nuoto, ciclismo e corsa a parte, spesso gli altri allenamenti a cui è bene sottoporsi per raggiungere quel minimo grado di forma necessario ad affrontare le prime gare di stagione prevedono sedute in palestra o, comunque, in un luogo chiuso.
Come fare, quindi, per superare questo ostacolo? Un aiuto viene certamente dalla “dea” palla, che è in grado di stregare chiunque ne venga a contatto. Anche se non di pallone o palla tradizionale si parlerà in queste righe, bensì della palla detta “medica” o “medicinale”, quella che può pesare dai 1.000 ai 6.000 g per intendersi.

NON SOLO FORZA

Tre almeno le motivazioni che dovrebbero spingere i neofiti all’uso di una palla medicinale: - come detto, si tratta di un oggetto sferico che può compensare lo sconforto di lavorare al chiuso - i lavori di forza che la palla rende possibili riguardano soprattutto la parte superiore del corpo, anche se il tronco è inevitabilmente messo in gioco e gli arti inferiori si possono stimolare con esercitazioni specifiche, che è quella solitamente più debole e che quindi è bene rinforzare - palla è sinonimo di coordinazione perché spazio, velocità, peso, tatto e traiettorie obbligano chi la utilizza a continui adattamenti che chi viene da sport ciclici come la corsa, il nuoto e il ciclismo, nei quali manca anche il contatto con l’avversario, non deve fare e quindi non fa parte del proprio bagaglio motorio. Per il triatleta, il miglioramento coordinativo può significare risparmio energetico e superamento o meno del traguardo.

A OGNUNO LA SUA

Come altri piccoli attrezzi di cui si è già parlato in queste pagine anche la medicine ball ha il privilegio di poter essere adattabile alle diverse esigenze; essendo presente sul mercato in formati da 1 kg sino a 5 o 6 kg, consente a tutti, uomini e donne, giovani e meno giovani, un utilizzo adeguato alle proprie possibilità. Si possono prevedere esercitazioni in coppia o da soli, esercizi di lancio o di rotolamento, di sollevamento o di traslocazione, anche se ciò che conta davvero, poiché ci sono dei sovraccarichi, per quanto leggeri li si posso scegliere, è farne un uso corretto, rispettando alcune posizioni in grado di salvaguardare alcune regioni più delicate o più sensibili del nostro organismo per far sì che ciò che deve servire a migliorare le proprie performance non si riveli controindicato per semplice negligenza.

INDICAZIONI PRATICHE

Esercizi da svolgere da soli sino a quando si sente fatica:
• in piedi con la palla in mano e le braccia tese – palla leggera – o flesse – palla pesante – all’altezza del petto: torsioni alternate a destra e a sinistra
• in ginocchio con la palla in mano: flessoestensione dell’avambraccio sul braccio verso alto
• seduti con le gambe incrociate e la palla in mano: flesso-estensioni dell’avambraccio sul braccio verso avanti
• supini con la palla in mano, le ginocchia piegate e le braccia distese verso il soffitto: far descrivere alla palla dei cerchietti senza piegare i gomiti alternando il senso orario a quello antiorario esercizi da svolgere in coppia sino a quando si sente fatica:
• in piedi, lanciarsi la palla alternando le due mani singole senza essere troppo lontani e prevedendo il rimbalzo a terra
• in ginocchio, passarsi la palla da dietro il capo, come la rimessa laterale nel calcio, prevedendo il rimbalzo a terra
• seduti con le gambe incrociate, non troppo distanti uno dall’altro lanciarsi la palla due mani dal petto, come nella pallacanestro
• supini, con la palla in mano e le ginocchia piegate: addominali classici passandosi la palla.

Preparati al ritorno del grande Triathlon Internazionale di Milano!
Sarà gran festa sabato 23 Aprile perché con la collaborazione tra Eco Race e Triathlete torna all’Idroscalo il “Triathlon Internazionale di Milano”.

Per chi si avvicina per la prima volta alla distanza olimpica, e ha scelto di debuttare a Milano, ecco i consigli di Daniel Fontana per affrontare al meglio la gara.

LA PAROLA A DANIEL

"I consigli che posso dare a tutti coloro i quali si schiereranno sulla starting line, sono molto semplici.

La frazione natatoria disegnata nel bacino idrico dell’Idroscalo, vi darà la possibilità di apprezzare bene le boe, che saranno chiaramente visibili e immaginare al meglio le traiettorie. Io mi alleno spesso lì durante la primavera; l’acqua è pulita e solo leggermente fresca.

Studiate bene la posizione della bici in zona cambio.
Le biciclette schierate in griglia saranno moltissime. Cercate un punto di riferimento chiaro e ben visibile vicino al vostro mezzo, una bandiera, un cartello, alberi o qualcos’altro di particolare. Sarà fondamentale indovinare una transizione veloce in T1, per affrontare nella migliore posizione la frazione ciclistica, agguantando i gruppi più adatti alla propria condizione in sella. Dovrete saper stare molto bene in scia nei gruppi, cercando di avere sempre un occhio attento alla prudenza e alle buone regole di sicurezza.


La frazione ciclistica potrebbe apparentemente sembrare quasi scontata, ma non va affatto sottovalutata. Per quanto molto veloce e priva di particolari asperità, i continui rilanci ai giri di boa la renderanno molto muscolare, rischiando di portarvi in T2 con le gambe piuttosto provate.

I dieci kilometri della frazione podistica sono da affrontare tutti d’un fiato, su un tracciato estremamente veloce e per questo piuttosto sfidante. La primavera potrebbe portarci tanto un primo caldo estivo, quanto una giornata inaspettatamente fresca. Dobbiamo arrivare preparati a qualunque variabile.

Un ultimo consiglio: oltre agli aspetti tecnici, non perdete di vista l’obiettivo di divertirvi sopra a ogni cosa, ma soprattutto anche di entrare a far parte di una gara che ha fatto in passato la storia del triathlon mondiale e la farà ancora, certamente, nelle stagioni a venire."

Per sviluppare al meglio le abilità motorie nel nuoto

E' fondamentale sviluppare un buon bagaglio di abilità motorie sia terrestri sia acquatiche per avere una migliore risposta motoria rispetto alle esigenze richieste dal gesto tecnico. Le capacità dell’allievo possono essere adattate e stimolate individualmente, dirigendole verso un obiettivo specifico, relativamente al livello di difficoltà di un movimento tecnico. Al centro del processo didattico, basato sugli elementi di base (respirazione, galleggiamento, scivolamento e propulsione), esistono esercizi fondamentali e specifici.

Dal particolare al globale

Mentre nel periodo di apprendimento degli stili l’attenzione era concentrata sui singoli errori, in questa nuova fase acquista sempre maggiore importanza il miglioramento delle fasi del movimento. Familiarizzare con l’ambiente acquatico significa sperimentarne le caratteristiche e vivere il movimento nell’acqua. L’acqua è un elemento affascinante, perché entrare in rapporto con essa significa accedere a un mondo completamente nuovo, nel quale la forza di gravità è molto affievolita e quindi diventa possibile muoversi quasi senza peso. Gli ausili didattici nel nuoto sono strumenti decisamente importanti per aiutare non solo il neofita ma anche il triatleta affermato a migliorare la sua prestazione natatoria, con benifici sull’intera gara.

I più utilizzati

Tavoletta: indispensabile per sviluppare le qualità degli arti inferiori, permette un miglior galleggiamento delle gambe e trasmette grande sicurezza al nuotatore. Utile anche per acquisire sensibilità all’acqua.
Pull buoy: migliora la forza degli arti superiori, incrementa il galleggiamento, nelle esercitazioni ad alta intensità è meglio utilizzarlo con grande parsimonia perché modifica sensibilmente la meccanica della nuotata.
Laccio: si ricava dai copertoni delle automobili, è di gomma e si utilizza per immobilizzare le caviglie. Obbliga il nuotatore a mantenere una grande continuità d’azione di braccia. È uno strumento particolarmente impegnativo dal punto di vista muscolare.
Snorky: è uno strumento utilissimo per nuotare soprattutto a stile libero, escludendo la respirazione permette al nuotatore di individuare la corretta traiettoria della bracciata.
Pinne: ne esistono in commercio numerosi modelli differenti principalmente per dimensioni; da utilizzare con cautela perché modificano molto la nuotata e, di conseguenza, i sincronismi. Sono comunque molto efficaci sia per migliorare la tecnica di nuotata sia per implementare la coordinazione braccia-gambe.

Esempi di allenamento

allNuoto

Gentile dott. Confalonieri,
mi chiamo Valentino e ho 36 anni, da sempre appassionato di palestra e di body building. Mi alleno con regolarità 4 volte a settimana, alternando periodi dedicati alla massa e quelli dedicati alla definizione. Ora ho appena terminato due cicli di preparazione particolarmente impegnativi e mi accorgo che vorrei cambiare qualcosa della mia vita atletica; magari approfittando della bella stagione in arrivo potrei integrare il lavoro in palestra con dell’attività all’aperto, diversa come caratteristiche e meno ossessiva e ripetitiva. Da un lato la cosa mi attrae perché potrei per divertimento dedicarmi anche a qualche competizione di Cross Fit, dall’altro non vorrei che una diminuzione eccessiva degli allenamenti in palestra pregiudicasse tutto quanto costruito fino a ora… Insomma, aspetto da lei l’ultima spinta e un consiglio su come cominciare!
Valentino Armani

Gentile Valentino,
lei, come gran parte dei body builder, è una persona preparata e competente e ha, quindi, intuito potenzialità e rischi di questa scelta. Se riuscirà a gestire con intelligenza l’alternanza di allenamenti in palestra dedicati alla massa e alla forza con gli allenamenti all’aperto dedicati alla resistenza potrà trarne un immediato beneficio in termini psicologici e di salute e, in prospettiva, potrà guadagnarci anche come body builder; la diversificazione ben gestita, infatti, diventa spesso un importante fattore allenante rendendo il nostro corpo più recettivo agli stimoli che gli proponiamo.
Vediamo, quindi, quali dovranno essere le linee guida di questa sua nuova avventura:
Il microciclo settimanale di allenamento sarà strutturato su 2 sedute in palestra, 1 allenamento a piedi, un allenamento in bici e un quinto allenamento che sarà alternativamente una volta in palestra e una a piedi.
• Gli allenamenti in palestra saranno fondamentalmente dedicati al mantenimento della massa e coinvolgeranno i principali gruppi muscolari di tipo fasico, la muscolatura posturale perde infatti molto più lentamente gli adattamenti di forza e di volume raggiunti con l’allenamento e quindi risente meno di una riduzione del lavoro. Le serie saranno classicamente strutturate con carichi variabili intorno al 70-80% e con un numero di ripetizioni variabili tra 12 e 8.
• L’allenamento a piedi sarà inizialmente molto breve, circa 30’, e prevederà l’alternanza di tratti al passo e tratti di corsa; gradualmente aumenteranno la durata complessiva dell’allenamento e la percentuale della corsa fino ad arrivare a 45’ di corsa ad andatura media.
• L’allenamento in bici sarà nel week end, inizialmente 2 ore e percorsi facili per poi introdurre gradualmente qualche salita poco impegnativa. Obiettivo fine ciclo: pedalare per 3 ore su misto o collinare.
• La corsa in un soggetto molto muscolato e non particolarmente evoluto nella biomeccanica del gesto potrebbe determinare l’insorgenza di patologie da sovraccarico, in particolare a livello del ginocchio; le consiglio, quindi, di dedicarsi 2 o 3 volte a settimana agli esercizi di rafforzamento e stabilizzazione.
Fondamentale prevenire un eventuale catabolismo muscolare che da un lato la danneggerebbe come body builder e dall’altro potrebbe favorire l’insorgenza di una condizione di sovraffaticamento o sovrallenamento. Le consiglio, quindi, di assumere aminoacidi ramificati (circa 1 g ogni 10 kg di peso corporeo) prima degli allenamenti in palestra e dell’uscita in bici e di completare la cena, nelle giornate in cui si è allenato in palestra, con le proteine in polvere (circa 60 g). Partendo da queste considerazioni introduttive, potrà, quindi, strutturare il suo programma settimanale di allenamento seguendo la tabella 2.

PROGRAMMA PER LA STABILIZZAZIONE DEL GINOCCHIO

1. Cyclette a sella alta. Tempo 15’ come riscaldamento e 10’ di defaticamento.
2. Stretching abduttori e quadricipite. Mantenere la posizione di allungamento di ogni posizione per 20”.Ripetere 3 volte.
3. In piedi appoggiato al muro(o a una fitball) flessione del ginocchio di circa 30°-45° (posizione comunque non dolorosa )mantenere la posizione con la tensione dell’elastico in abduzione per 30"-40" (ripetere 2 volte).
4. Eseguire mini-squat (piegamenti di 20°-30° del ginocchio sul’arto in appoggio) in piedi mantenendo la rotazione esterna dell’anca (il ginocchio si abbassa verso la parte esterna del piede in appoggio) Ripetere 10 volte per 2-3 serie per ogni lato.
5. Leg extension in concentrica monopodalica. Si parte da unaflessione delginocchio di circa 120° e si estende l’arto fino a circa 70° poi si ritorna lentamente allap osizione di partenza. Ripetere10 volte per 2 serie.
6. Leg press in eccentrica monopodalica. Si porta passivamente in estensione con entrambi gli arti inferiori partendo da una flessione di circa 20-30° e si ritorna lentamente alla posizione di partenza con un solo arto. Ripetere 10 volte per 2 serie.
7. Rinforzo abduttori. 10 ripetizioni per 2 serie per lato.
8. Cercare di mantenere la posizione di equilibrio. Iniziare con piede nudo in appoggio su un arto sul pavimento (a). Quando si è raggiunto un buon controllo eseguire ad occhi chiusi, quindi passare su una base più instabile (es.materassino). Eseguire a occhiaperti e poi occhi chiusi. Progredire rendendo sempre più instabile la base (materasso, tavoletta instabile, trampolino(b,c).
Ogni fase dura come minimo 3-4 sedute. Ogni seduta minimo 2'-3’.

TABELLA DI ALLENAMENTO

Lunedì Riposo in cui va inserito il lavoro di rafforzamento e stabilizzazione del ginocchio
Martedì Palestra
Mercoledì Corsa
Giovedì Riposo in cui vainserito il lavoro di rafforzamento estabilizzazione del ginocchio
Venerdì Palestra
Sabato Allenamento in bici
Domenica Alterni una settimana di allenamento a piedi e una di palestra.

Con l’estate anche la stagione di triathlon entra nel vivo.
Dopo aver nuotato per un lungo periodo di tempo al coperto e in piscina, finalmente con il caldo è possibile inserire anche sedute di allenamento al mare o al lago.

AIUTI DALLA TECNOLOGIA

Le moderne tecnologie esistenti sul mercato, come i GPS, forniscono indubbiamente un notevole supporto. Grazie a queste apparecchiature è possibie sopperire al problema più evidente legato al nuoto in acque aperte, quello relativo alla misurazione di una determinata distanza. Se non si ha a disposizione il GPS è possibile comunque valutare la distanza percorsa, certamente la misurazione non sarà così precisa come nel caso dell’utilizzo dell’apparecchiatura satellitare. Per eseguire questa operazione è possibile utilizzare due metodiche: • si nuota per un determinato periodo di tempo che equivale generalmente ai secondi necessari in piscina per compiere 50 m; • si utilizzano due riferimenti fuori dall’acqua e si valuta il tempo necessario per coprire quella determinata distanza.

SOLO COMPLETAMENTO

Il nuoto in acque libere deve comunque rappresentare un completamento della preparazione, la maggior parte dei chilometri deve essere nuotata necessariamente in piscina, questo perché i ritmi in vasca sono decisamente più elevati e più intensi.

COME IN GARA

Per simulare le eventuali situazioni che si possono verificare in gara, è utile allenarsi in condizioni molto simili alla competizione. È consigliabile quindi nuotare con mare calmo, ma anche (con tutte le accortezze del caso) con mare mosso. Questo permetterà di essere performante anche se le condizioni in gara dovessero essere decisamente sfavorevoli.
Una seduta-tipo in acque libere comprende:
• parte iniziale di riscaldamento e di esercizi: generalmente tra i 5 e i 10’;
• un’attivazione di velocità ad alta intensità su distanza breve 15 o 25 m;
• un lavoro di nuoto continuo che può essere di circa 20-30’;
• una parte di defaticamento di gambe o braccia.

AUSILI

Può essere di aiuto portare a riva alcuni ausili didattici come la tavola, le palette, le pinne, il galleggiante ecc…, questo permette, nel caso in cui si è particolarmente affaticati, di poter riprendere fiato con qualche esercitazione più blanda. Quando le giornate prevedono temperature molto elevate è necessario utilizzare gli occhialini a specchio, per mantenere la giusta concentrazione e rotta di nuotata.

WARNING

Per motivi di sicurezza è fondamentale nuotare in acque libere almento in due persone e utilizzare la boa di segnalazione.

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ALLENAMENTO CON LE CAVIGLIERE

Tra le tante possibilità che si presentano a chi voglia iniziare a praticare una nuova disciplina sportiva, soprattutto quando questa richieda, come nel caso del triathlon, lo sviluppo della forza nella sua espressione non massimale, vi è quella che prevede l’uso di sovraccarichi limitati nello svolgimento delle normali esercitazioni.
Tra le proposte più alla portata spicca l’uso delle cavigliere. Si tratta di strisce di tessuto, o di materiale plastico, imbottite di sabbia o similari che vengono bloccate alle caviglie e, in taluni casi, anche ai polsi per mezzo di fettucce di velcro. Il loro compito è molto semplice: si tratta di aumentare leggermente il carico, e per questo ne esistono sul mercato di diverso peso, durante lo svolgimento di normali esercitazioni, siano esse preatletiche o di ginnastica pura.

IN PALESTRA

Le cavigliere possono essere indossate subito e tenute per tutta la seduta o essere messe e tolte a seconda del tipo di esercitazione in cui si è impegnati. Quando si eseguono poche ripetizioni di un esercizio, può capitare di non accorgersi quasi della presenza di questo semplice sovraccarico, ma quando – come dovrebbe capitare per il triatleta che è impegnato per tempi prolungati – ci si cimenti in lunghe ripetizioni a basso carico, ecco che la presenza di questo supporto agli arti inferiori si fa sentire con insistenza. Il carico va solitamente dagli 0,5 ai 2,5 kg e questa è un’altra variabile da tenere in considerazione quando si programmano le sedute di allenamento. Addominali con flessioni della coscia sul tronco, flesso-estensioni della gamba sulla coscia o esercizi per glutei, adduttori e abduttori ad arto inferiore teso sono tutte attività in cui il beneficio delle cavigliere si fa sentire e dove la gradualità del loro utilizzo va prevista e non sottovalutata. In questo modo si possono iniziare a irrobustire gli arti inferiori e la parte bassa del tronco con modalità utili al triathlon, disciplina di resistenza, certo, ma in cui la componente di forza-resistenza gioca un ruolo fondamentale per la performance.

ALL'APERTO

Correre o pedalare con le cavigliere può non essere la sola strategia utile al novello triatleta ma può comunque rappresentare un supporto da non disdegnare per aumentare un carico che è già importante e che, per chi arriva da esperienze sportive con differenti interventi muscolari, può rappresentare uno scoglio non indifferente. Quindi, esercizi pre-atletici, andature a piedi o prove di tecnica ciclistica possono decisamente sfruttare questo piccolo aiuto che proviene dal basso ma riesce a farsi sentire anche ai piani alti.