UN PASSAGGIO FACILE

Tra i tanti sportivi che potrebbero trovare piacere a cimentarsi in una gara di triathlon, spesso amanti degli sport di endurance, ci sono sicuramente i pedalatori delle ruote grasse. Se infatti lo stradista, che col triathlon classico è unito da un legame molto stretto, potrebbe incontrare difficoltà di tipo coordinativo nel cimentarsi in altre discipline a causa dell’esasperato utilizzo della specialissima, il biker può invece rappresentare il ciclista ideale per le multidiscipline. Sia perché non ha problemi a pedalare sia perché esistono versioni di gare espressamente per Mtb sia perché chi arriva alla Mtb spesso è forte di esperienze motorie diverse, dal ciclismo su strada all’escursionismo, dal trail running al free ride.

ASPETTO MOTORIO

Si deve convenire che il biker è dotato di capacità motorie decisamente plastiche. Tonicità muscolare di arti inferiori e superiori e tronco, accompagnata da elasticità e resistenza, equilibrio statico e dinamico supportato da rapidità e differenziazione cinestesica sono solo alcuni aspetti dell’esperienza motoria del biker che spesso proviene da altre discipline, tra cui nuoto e running non sono certo da escludere. Tutto ciò solo per sottolineare come il passaggio da un’esperienza in natura sulla due ruote outdoor a un’esperienza in natura dall’acqua alla terra ferma non dovrebbe causare particolari problemi.

ASPETTO MOTIVAZIONALE

Il problema maggiore per chi si cimenta tra il fango dei boschi e si barda di protezioni importanti per essere libero di tuffarsi nel verde più verde è proprio il trovarsi in un ambiente un po’ meno spartano e dove i dettagli, anche non eminentemente atletici, contano tanto quanto la capacità di improvvisare in mezzo alla natura. Il biker presta si la massima attenzione al funzionamento della sua due ruote ma il triathlon chiede qualcosa di più, e cioè che questa pignoleria sia moltiplicata per tre e gli si aggiunga pure un po’ di attenzione al momento dei cambi. Non che alle prime esperienze nella triplice il biker debba perdere ore per organizzare tutto, ma faccia attenzione a non concentrarsi esclusivamente sulla sua amata frazione. Come già detto, poi, esistono manifestazioni in cui la frazione ciclistica si effettua proprio con la Mtb, sia nella versione estiva sia in quella invernale, il che non fa che facilitare ulteriormente il passaggio a un’esperienza nuova che potrebbe non essere definitiva ma che, se si amano fatica e natura, va certamente provata.

A piccole tappe verso la multidisciplina

Chi pratica una disciplina di endurance può arrivare alle multiple o facendo un solo lungo passo, e atterrando quindi direttamente al pianeta triplice, o facendo passi più brevi e concedendosi quindi dei traguardi intermedi, come potrebbe capitare al nuotatore che volesse passare per l’esperienza aquathlon.

Di cosa si tratta

La multidisciplina in questione non è così nota come le consorelle, ma ugualmente merita che gli si dedichi un po’ di attenzione. Innanzitutto per le distanze che non sono affatto proibitive perché vanno dai 2.500 m-1.000 m-2.500 m della più impegnativa ai 1.200 m-500 m-1.200 m della super sprint.
In secondo luogo, per le discipline coinvolte, corsa e nuoto, che ormai sono alla portata di tutti (uno studio di qualche anno fa metteva in luce il fatto che in una città come Milano sia più facile trovare un giovane che sappia nuotare rispetto a uno che sappia correre), per non parlare della loro successione, corsa-nuoto-corsa, che pare studiata per avvicinare i neofiti alle multidiscipline.
In ultimo, per la facilità di approccio da parte di un’ampissima fetta di atleti, i nuotatori, che magari stanchi o demotivati dalla frequentazione esclusiva dell’ambiente piscina (che come si sa è uno di quelli che vedono il maggior numero di abbandoni, soprattutto in età giovanile) possono vedere nell’aquathlon un’alternativa felice che parli, comunque, la stessa lingua.

Una facile esperienza

Se c’è una cosa che i nuotatori non temono è la corsa. Forse all’inizio non a tutti piace, soprattutto se si è molto giovani, ma è certo che dal punto di vista dei meccanismi energetici coinvolti e della stimolazione organica, soprattutto degli apparati respiratorio e cardiaco, il nuotatore ha poco da invidiare al podista di professione. Anzi, capita spesso che il nuotatore, se incappa in un periodo senza una piscina a portata di mano, cerchi di mantenersi in forma macinando qualche chilometro di corsa. Con queste premesse, il passo da compiere per cimentarsi in una gara di aquathlon si rivela decisamente breve. Anche perché, come già accennato, le frazioni di corsa prevedono distanze alla portata di tutti.
L’unico neo in questa situazione idilliaca potrebbe essere rappresentato dall’intervento muscolare, in quanto i nuotatori utilizzano prevalentemente gli arti superiori in posizione di decubito, mentre i podisti necessitano di un buon lavoro di gambe in posizione eretta; questo potrebbe inizialmente creare qualche piccolo ostacolo. Certamente non tra i più perché, come si è già accennato, spesso i nuotatori già corrono, ma tra coloro che dall’acqua si staccano per la prima volta e si trovano a dover combattere con le contrazione eccentriche degli arti inferiori che scaturiscono dall’atterraggio dalla fase di volo o dalla fatica di dover tenere in posizione ottimale le forti spalle che solitamente galleggiano sull’acqua. Si tratta, comunque, di difficoltà velocemente superabili.

Quando c’è la tecnica

Qualche allenamento diversificato, certo, sarà utile, perché non si può pensare di passare dalle gare in acqua a quelle miste senza cambiare qualcosa ma, decisamente, saranno solo piccoli aggiustamenti.
• Alternanza di allenamenti di nuoto e di corsa, inizialmente anche con modalità simili.
• Ricerca della velocità per le brevi frazioni di corsa.
• Introduzione del concetto di cambio e delle sue strategie.
• Gestione della fatica nella prima frazione in quanto non abituati.
• Gestione dello sforzo nella seconda frazione per la troppa confidenza.
• Miglioramento del gesto tecnico della corsa, anche se si tratta di un gesto naturale che solitamente si apprende da bambini.
A tutto questo si aggiunge un altro enorme vantaggio, che spesso rappresenta la causa di demotivazione in chi approccia alle multidiscipline, che è la conoscenza e la gestione della frazione a nuoto, sia dal punto di vista energetico-muscolare ma, soprattutto, dal punto di vista tecnico.
Quanti neofiti o aspiranti tali hanno dovuto prima imparare a nuotare (non nel senso di galleggiare ma nel senso di poterlo fare con ambizioni agonistiche) e solo poi hanno potuto concedersi la gioia di una vera a propria gara FiTri?

Come il corridore di sentieri può diventare triatleta

Non solo corsa tra boschi e rocce ma anche nuoto in acque libere e ciclismo immerso nella natura: ecco come diventare triatleta.
Si potrebbe definire come uno scontro tra città e campagna, dove la città, con le sue piscine, le strade lisce e la corsa su asfalto, rappresenta il triathlon e la campagna, con i suoi sentieri, il fango e le rocce, rappresenta il trail running. Ma non è proprio così. I due mondi, per quanto differenti e all’apparenza lontani, hanno molto in comune, e non solo lo sprezzo per la fatica.

Aspetti condizionali

Forza e resistenza fanno parte del Dna di ogni trailer che, a differenza dei cugini da strada, spesso usa anche le braccia per aiutarsi nelle salite più dure o nelle discese più pericolose facendo leva sui bastoncini telescopici. E forza e resistenza sono parte del Dna anche del triatleta, che deve arrivare al traguardo dopo aver cambiato tre sport senza soluzione di continuità. Come spesso accade provando una disciplina diversa da quella abituale la muscolatura sentirà all’inizio qualche fastidio dovuto agli adattamenti, ma chi è abituato a correre con dislivelli enormi non avrà certo il problema di doversi cimentare con le contrazioni eccentriche degli arti inferiori, anche se forse troverà qualche ostacolo nella mobilità delle spalle quando si sarà tuffato in acqua. Per il trailer la parte più anomala potrebbe risultare la posizione statica sulla sella se la gara di triathlon fosse su strada e se lo stesso non amasse pedalare per diletto negli stessi boschi dove allena la corsa.

Aspetti coordinativi

Chi corre su terreni mossi solitamente gode di un grado di coordinazione che si potrebbe definire dinamica generale, ovvero in grado di porre un tampone a ogni situazione destabilizzante e questo sia per gli arti inferiori sia per quelli superiori, sia per il tronco sia per il capo. Nell’esordio non sarà quindi da temere la fase di aggiustamento motorio, nel giro di qualche gara o di qualche allenamento ben impostato padroneggerà le nuove tecniche in assoluta serenità.

In pratica

Le indicazioni che seguono hanno lo scopo di migliorare il grado di coordinazione motoria fine, che potrebbe rappresentare una delle novità più grandi da affrontare per il trailer che volesse aprire la porta su un nuovo mondo. L’unica nota riguarda gli esercizi che vengono proposti per le due parti del corpo (destra e sinistra per intendersi) che possono essere eseguiti continuando a cambiare lato, quindi alternando le esecuzioni per ottenere maggior adattamento, oppure prima tutti da un lato e solo poi dall’altro, per insistere su un processo coordinativo prima di passare al successivo. Si può ripetere la serie anche due o tre volte di fila e quindi inserire il tutto in una seduta dell’allenamento settimanale.

1. In quadrupedia: alzare contemporaneamente gamba e braccio opposti sino ad arrivare all’orizzontale (20/30 ripetizioni per lato).

2. In quadrupedia: alzare contemporaneamente gamba e braccio dello stesso lato sino ad arrivare all’orizzontale (20/30 ripetizioni per lato).

3. In piedi con le braccia lungo i fianchi: saltelli apri-chiudi con elevazione degli arti superiori per fuori (30/40 ripetizioni).

4. In piedi con le braccia lungo i fianchi: saltelli apri-chiudi con elevazione degli arti superiori per avanti-dietro (30/40 ripetizioni).

5. In piedi con la braccia lungo i fianchi: rullare i piedi, uno sulla punta l’altro sul tallone (40/50 ripetizioni).

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6. In piedi, sul posto o in avanzamento: eseguire lo skip con una sola gamba (30/40 ripetizioni), poi ripetere dall’altro lato.

7. In piedi, sul posto o in avanzamento: eseguire la calciata dietro con una sola gamba (30/40 ripetizioni), poi ripetere dall’altro lato.

8. In piedi: eseguire una corsa con skip di una gamba e calciata dietro dell’altra (30/40 ripetizioni) poi ripetere invertendo il lavoro degli arti inferiori.

9. In piedi con la mani sulle spalle: flesso estensioni degli arti superiori per avanti, fuori e alto combinando in modo differente il lavoro dei due arti superiori (80/90 ripetizioni in totale).

A piccole tappe verso la multidisciplina: dal ciclismo al duathlon

Chi pratica attività di endurance solitamente non ha problemi nella corsa, perlomeno dal punto di vista organico (cuore e polmoni per intendersi), poiché muscolarmente il dover sollevare il proprio corpo a ogni passo nella fase di volo per un numero enorme di ripetizioni potrebbe procurare qualche difficoltà. Superabili, certamente, ma che vanno tenute in considerazione, soprattutto per chi proviene da attività in cui la forza di gravità non va superata a ogni ciclo di lavoro. Se poi lo sport di endurance praticato è il ciclismo, dove le contrazioni muscolari sono tutte concentriche, ecco che le contrazioni eccentriche della corsa risultano essere proprio un po’ traumatiche. Il termine corretto è rabdomiolisi, che in sostanza si concretizza nei dolori agli arti inferiori nei due o tre giorni successivi ai primi allenamenti. Ma non ci si deve spaventare.

Un passaggio graduale

L’esperienza ciclistica fornisce al futuro duatleta un motore fantastico, in grado di sopportare sforzi duraturi e a ritmo sostenuto, anche se la capacità di spingere rapporti impegnativi non sempre è garanzia di brillantezza in una o due eventuali frazioni a piedi. Quindi, serve impostare qualche seduta di corsa con qualche mezzo (fartlek e ripetute, ad esempio) in grado di velocizzare la frazione run. Poiché si tratta di neofiti, è sufficiente inserire negli allenamenti settimanali (che è bene dividere in podistici, ciclistici e di abitudine ai cambi) una seduta atta a velocizzare il passo sulla distanza che si ha intenzione di sfidare. Per paradosso, gli stakanovisti del pedale potrebbero trovare meno difficoltà nel duathlon cimentandosi in prove lunghe dove il ritmo di corsa non è così determinante, ma il consiglio è sempre quello di procedere con gradualità nell’impegno e trovare la distanza che fa al caso proprio.

In pratica

Di seguito, una decina di esercizi per il neofita ciclista che approccia il duathlon.

1. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: allontanare una gamba tesa dall’altra (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

2. In piedi con le mani in appoggio a un sostegno: portare una gamba tesa dietro a destra e a sinistra cercando l’ampiezza di movimento (25- 30 ripetizioni); ripetere con l’altro arto.

3. In quadrupedia con gli avambracci a terra e una gamba tesa dietro: alzarla (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

4. Sempre in quadrupedia e una gamba tesa dietro: potarla a destra e a sinistra dell’altra cercando l’ampiezza (25-30 ripetizioni) e poi ripetere con l’altro arto.

5. Ancora in quadrupedia, una gamba flessa in modo che il tallone sia vicino al gluteo: alzarla (25-30 ripetizioni) senza modificare l’angolo al ginocchio e ripetere con l’altro arto.

6. In quadrupedia: alzare alternativamente gli arti inferiori (25-30 ripetizioni a lato) cercando di portare il ginocchio all’altezza del bacino.

7. In quadrupedia con una gamba tesa in fuori: alzarla sino a portarla orizzontale (25-30 ripetizioni) e ripetere con l’altro arto.

8. In decubito prono con gli arti distesi: alzare alternativamente un braccio e la gamba opposta (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

9. Stessa posizione in decubito: alzare alternativamente braccio e gamba dello stesso lato (25-30 ripetizioni per lato) cercando di non alzare troppo il capo.

10. Seduti con le gambe incrociate e il del tronco flesso in avanti: mantenere la posizione per circa 40-60” cercando di rilassarsi, anche a livello di spalle e arti superiori.

 Nel Passaparola e nell’articolo di Matteo Merati, utili consigli per chi comincia; aggiornamenti del Progetto Neofiti, ormai alle soglie dell’esordio nel 70.3 di Pescara, mentre questo mese il racconto delle emozioni da triathlon è di Christian Pereira.

Gli articoli completi sul numero di Aprile di Triathlete - in edicola o abbonamento.

 

La lettera di un nostro lettore, a cui risponde il Dott. Confalonieri, offre lo spunto per mettere le basi per un corretto approccio alla multidisciplina.

Gentile dott. Confalonieri, sono un ingegnere navale di 45 anni che ha sempre avuto una vita molto attiva sia professionalmente sia sul piano sportivo, naturalmente a livello amatoriale, forse una vita fin troppo impegnata, visto che ha contribuito a determinare la fine del mio matrimonio… Ora mi sto riorganizzando e avverto l’esigenza di intraprendere una nuova avventura sportiva che mi gratifichi sul piano psicologico e mi aiuti a mantenere buone condizioni di salute; non ho moltissimo tempo a disposizione ma posso organizzarmi. Vorrei da lei un consiglio sulla scelta da fare e soprattutto sulle modalità con cui cominciare.
Grazie, Matteo Chiglia, Trapani

Caro Matteo, se ha cercato proprio me, rivolgendosi a questa rivista, ritengo che abbia forse già scelto di tentare l’avventura del triathlon… e io non posso che essere d’accordo: questa disciplina, infatti, oltre a offrire grandi ritorni in termini di autostima e benessere psicologico, risulta molto efficace nel migliorare la funzionalità cardiovascolare e respiratoria, nonché l’efficienza muscolare con un ridotto sovraccarico specifico a livello osteoarticolare. Il triathlon è uno sport indubbiamente impegnativo in termini di abilità motorie, di carico allenante globale e di organizzazione della propria vita; è quindi necessario approcciare con intelligenza seguendo le tre regole fondamentali dell’allenamento: individualità, gradua gradualità e continuità. Date queste premesse, ecco un corretto avviamento al triathlon. Sarà necessario rivolgersi a un medico sportivo esperto di fisiologia dell’esercizio per essere sottoposti a valutazioni clinico-sportive, fondamentali per prevenire eventuali patologie da sovraccarico e per ottimizzare gli effetti dell’allenamento

Nella settimana

Le consiglio di cominciare con tre allenamenti di nuoto, due di corsa e uno in bici. Il tutto potrebbe essere integrato con un programma mirato di rafforzamento muscolare e posturale da concordare in occasione della valutazione iniziale. Da questo punto di vista, è fondamentale lavorare 2 o 3 volte la settimana sulla stabilizzazione della zona lombare, pelvica e addominale con un programma analogo a quello proposto in questo articolo (vedi tabella esercizi e fotogallery).

Nuoto

Se lei non è già un nuotatore particolarmente evoluto, le consiglio di cominciare con due lezioni di nuoto individuali o collettive mirate a migliorare la sua tecnica a stile libero e, in particolare, l’efficacia della respirazione e l’economia della bracciata, evitando in questa fase di avvalersi di attrezzature particolari quali tavolette, pull buoy o palette, ma cercando di migliorare l’assetto e la sensibilità in acqua. Il terzo allenamento sarà mirato a incrementare la resistenza, senza peggiorare eccessivamente la tecnica; per ottenere questo obiettivo dovrà strutturare il lavoro prevedendo pause molto brevi ogni 2-4 vasche, riducendo nel tempo il numero delle pause e aumentando il numero di vasche nuotate consecutivamente.

Bici

Scelga il mezzo più adatto in termini di misure alla sua conformazione cor porea e magari si affidi a uno specialista per trovare la posizione ideale in termini di rendimento e prevenzione del sovraccarico a livello di colonna, anche e ginocchia. Inizialmente il suo allenamento sarà di circa due ore a intensità moderata e variabile, in rapporto alle caratteristiche del percorso; cerchi, comunque, di abituarsi a mantenere un’elevata frequenza di pedalata, possibilmente intorno alle 100 al minuto, e aumenti gradualmente la durata dell’uscita e la velocità media mantenuta.

Corsa

Importante è scegliere le scarpe più adatte, da questo punto di vista ne consiglierei di leggere e minimaliste, che facilitino l’incremento della forza e della sensibilità del suo piede portandola a migliorare naturalmente la tecnica di corsa. Inizialmente potrà impostare allenamenti di 30’-45’ che prevedano un’alternanza di cammino e corsa distribuita in funzione del suo livello e delle sue capacità. Progressivamente sarà così in grado di correre continuativamente a ritmo lento per almeno 30’ e potrà cominciare a inserire nei suoi lavori le variazioni di velocità e altre esercitazioni finalizzate a incrementare il suo livello prestativo. Questo programma potrà accompagnarla per circa 8 settimane, fino ad arrivare all’inizio della primavera, quando potremo gradualmente modificare contenuti e durata del lavoro.

Valutazioni preliminari per un inizio di allenamento

Visita di idoneità agonistico-sportiva o, in alternativa, visita per la certificazione dello stato di sana e robusta costituzione integrata con l’esecuzione di un elettrocardiogramma.
Anamnesi sociale mirata ad analizzare l’organizzazione della sua giornata-tipo e a inserire gli allenamenti nel modo più razionale possibile.
Anamnesi nutrizionale finalizzata a valutare le sue abitudini alimentari e a modificare gradualmente la sua dieta in funzione della salute e del rendimento in allenamento.
Valutazione della composizione corporea e ricerca di eventuali squilibri posturali o muscolo-scheletrici che possano favorire l’insorgenza di problematiche acute o croniche.
Individuazione degli obiettivi prestativi e agonistici stagionali mirata a strutturare l’allenamento in funzione del loro raggiungimento.

Esercizi di stabilizzazione centrale

1. Dalla posizione supina e una gamba flessa al ginocchio, sollevare solo capo e spalle.
Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare nella posizione di riposo per 10”. Ripetere 10 volte x 3 serie.

2. Sollevare la pelvi e spingere il dorso contro il pavimento. Mantenere la posizione per 1-10” quindi riabbassarsi senza smettere di respirare. Acquisita domestichezza, effettuare l’esercizio con un arto sollevato. Ripetere 10 a lato x 3 serie.

3. In quadrupedia, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, lo stesso col lato opposto. Eseguire 10 da ogni lato x 3 serie.

4. Assumere la posizione di appoggio su gomiti e punta di piedi, mantenendo il tronco dritto. Tenere la posizione 10”. Ripetere 5 volte x 3 serie.

5. Su un fianco con gomito a terra, sollevarsi lateralmente puntando i piedi e mantenere la posizione 10”. Eseguire 10 sollevamenti per lato x 3 serie.

6. Sul fianco con le ginocchia piegate e i piedi appaiati eseguire un movimento a “valva” di apertura delle ginocchia contro la resistenza di un elastico. Ripetere 10 volte per 3 serie.

Iniziare mantenendo la posizione (nei primi 5 esercizi) per quanti secondi è possibile (fino a 10”) eseguendo 1 serie di 10 ripetizioni. Arrivare a mantenere per 10” la posizione eseguendo 3 serie di 10 ripetizioni. In seguito aumentare la difficoltà rendendo una base d’appoggio instabile (es. con fitball)