Foto: Gioex

I muscoli del corpo umano, che come si sa ne rappresentano il motore, non lavorano sempre nello stesso modo. I regimi di contrazione muscolare sono infatti tre: concentrico, isometrico ed eccentrico, ma mentre la pratica di una disciplina singola consente di superare con facilità e in breve tempo i diversi casi che si vengono a incontrare, cimentandosi in tre diversi sport senza soluzione di continuità è possibile incorrere in qualche difficoltà e quindi sentire qualche dolorino inaspettato.

Le contrazioni

Le contrazioni concentriche sono le più frequenti, si hanno quando le estremità del muscolo tendono ad avvicinarsi, situazione tipica nel nuoto e ciclismo, e comunque negli sforzi volontari che regolano la propria velocità in proporzioni inverse rispetto al carico. Le contrazioni isometriche sono quelle dove non è presente il movimento. Sono poco frequenti in un’attività dinamica, anche se certamente alcuni muscoli lavorano secondo questo regime per stabilizzare altre parti del corpo, come le braccia nel ciclismo o alcuni muscoli del tronco nel nuoto, ma solitamente non creano grandi difficoltà in chi si avvicina per la prima volta alla triplice disciplina. Le contrazioni eccentriche, tipiche di quando il muscolo contratto viene stirato da forze esterne, rappresentano invece il pane quotidiano di chi pratichi attività contro la forza di gravità, situazione che nel triathlon è propria nella corsa, con i suoi continui stacchi e atterraggi al suolo.

Rimedi

Se le differenze nell’intervento muscolare fossero però solo delle osservazioni teoriche per gli studiosi del movimento, chi decidesse di cimentarsi nelle tre discipline di endurance per eccellenza non dovrebbe preoccuparsi di nulla, mentre le cose non stanno proprio così. Le contrazioni eccentriche infatti, proprio per la loro caratteristica di opporsi a forze esterne, lasciano spesso strascichi nei giorni successivi l’allenamento e la gara, dolori veri e proprio alle cosce, e quindi limitano di fatto la regolarità dell’impegno sportivo, a meno che non ci si premunisca in tal senso. A questo scopo si propone la scheda sottostante, caratterizzata dall’uso della funicella che, con i suoi saltelli continui, rappresenta la prima e più leggera forma di allenamento ai carichi eccentrici, coinvolgendo anche gli arti superiori a l’apparato cardio-respiratorio con modalità decisamente insolite. Sei le semplici proposte che con il filo rosso dei saltelli cercano comunque di stimolare anche altre componenti della motricità umana, con attenzione particolare al mondo del triathlon: tono degli arti superiori, coordinazione, resistenza organica e muscolare.

In pratica 

• Saltelli liberi, così come ognuno sa fare, per circa 5’
• Saltelli a piedi uniti, 4’
• Saltelli su una gamba sola, 2’ per arto
• Saltelli apri e chiudi sul piano frontale, 2’
• Saltelli a zig-zag con i piedi uniti, 2’
• Saltelli alla massima velocità, 6x30”

La seduta va ripetuta due o tre volte la settimana e seguita da esercitazioni di stretching per un tempo uguale a quello impegnato a saltare, insistendo particolarmente sui muscoli degli arti inferiori e del dorso.

La stagione della multidisciplina sembra ancora lontana ma in realtà è ormai alle porte.

Già da metà Febbraio si partirà con i primi appuntamenti fissati sul calendario federale, e quale miglior occasione per esordire nella multidisciplina cimentandosi in una prova di duathlon sprint, nell'attesa che le temperature si alzino e consentano di aggiungere anche la frazione a nuoto?

L'occasione ghiottissima che ti proponiamo è la prima tappa del circuito Eco Race Series e ad accompagnarti nella preparazione avrai un allenatore d'eccezione
Un programma di allenamento pensato proprio per te dal campione Ironman italo argentino, che in un mese ti preparerà all’esordio nel tuo primo duathlon: Daniel Fontana.

La parola a Daniel 

"È innegabile, il triathlon piace sempre di più. I timori però spesso sono più forti della curiosità e il rischio per un neofita è quello di rinunciare per la paura di un esordio che sembra complicatissimo. Non farti ingannare dalle apparenze! metti da parte i timori e buttati. 

Per un esordio il Duathlon Sprint di Romano di Lombardia è perfetto. Un percorso semplice e pianeggiante, l’atmosfera familiare che da anni si respira in questo piccolo centro, la calorosa partecipazione del pubblico locale, la zona cambio e il villaggio gara nel centro storico della cittadina e la fitta partecipazione di atleti, ne fanno un’ottima occasione per ‘la tua prima volta’.
Se non sai da dove cominciare, ti propongo un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà il 13 marzo a Romano di Lombardia pronto per essere competitivo e dare battaglia ai tuoi compagni di fatica. Si tratta di una tabella di quattro allenamenti specifici a settimana, due di running e due di ciclismo. Potrebbero bastarti anche solo questi, ma se hai tempo e voglia, inserisci gli altri tre giorni della settimana un’uscita di due ore blanda in bici, magari in gruppo e due fondi lenti a piedi tra i 40 e i 60 minuti. Ci vediamo a Romano allora! Buon allenamento!

In queste quattro settimane di preparazione ti farò fare qualche richiamo specifico di forza, sia in bici, che a piedi. Vedrai che ti servirà moltissimo questo tipo di lavoro, per dare ai tuoi muscoli la capacità di sostenere al meglio gli stimoli derivanti dai passaggi dalla corsa al ciclismo con il primo cambio e dal ciclismo alla corsa con il secondo.

Una precisazione è d’obbligo. Se non hai piena dimestichezza con il ciclismo, sappi che le SFR (Salite Forza Resistente) sono una metodologia di lavoro molto valida. Si tratta di eseguire dei tratti in salita utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibilmente con il mantenimento di una frequenza cardiaca mai superiore all’85% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di temperature molto rigide, potresti optare per l’esecuzione di questo allenamento in pianura, con il rapporto più duro che hai e con una frequenza di pedalate di 60 rivoluzioni (giro completo di pedale) al minuto.

Vediamo la corretta esecuzione delle SFR da un punto di vista tecnico: non tirare con le braccia sul manubrio a ogni colpo di pedale. Questo ti impedirà di ondeggiare avanti e indietro con il busto e ti obbligherà a spingere sempre sui pedali, anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore della pedalata. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere eseguito ritornando in discesa al punto di partenza o pedalando per il tempo previsto sempre in salita, ma con il rapporto più agile possibile.

Altra precisazione forse non ovvia per tutti. Le RPM (Revolutions Per Minute), ovvero la cadenza di pedalata, sono un parametro importante, che può essere misurato con opportuni strumenti elettronici che danno il valore in tempo reale. Cerca di seguire le mie indicazioni a questo riguardo quando svolgi gli allenamenti che ti propongo."

Le Tabelle di allenamento

1°/2° settimana

Bike:

·         Salite Forza Resistente (SFR) 60 RPM, 6 ripetizioni x 2’ recupero 2’ + 10’ Fondo Medio in pianura 90 RPM

·         Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 3 ripetizioni x (5’ a 85 rpm + 5’ a 90 rpm + 5’ a 100 rpm)

Running:

·         40’ di Fondo Lento, con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)

·         Sprint in salita 3 ripetizioni x (5×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 15’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×1’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio

3°/4° settimana

Bike:

·         Salite Forza Resistente (SFR) 6 ripetizioni x2’ recupero 2’ + 12’ Fondo Medio in pianura

·         Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 4 ripetizioni x (3’ a 70 rpm + 5’ a 90 rpm + 7’ a 100 rpm)

Running:

·         50’ di Fondo Lento con con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)

 

·         Sprint in salita 3 ripetizioni x (8×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 18’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×2’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio

La stagione della multidisciplina sembra ancora lontana ma in realtà è ormai alle porte.

Già da metà Febbraio si partirà con i primi appuntamenti fissati sul calendario federale, e quale miglior occasione per esordire nella multidisciplina cimentandosi in una prova di duathlon sprint, nell'attesa che le temperature si alzino e consentano di aggiungere anche la frazione a nuoto?

L'occasione ghiottissima che ti proponiamo è la prima tappa del circuito Eco Race Series e ad accompagnarti nella preparazione avrai un allenatore d'eccezione
Un programma di allenamento pensato proprio per te dal campione Ironman italo argentino, che in un mese ti preparerà all’esordio nel tuo primo duathlon: Daniel Fontana.

La parola a Daniel 

"È innegabile, il triathlon piace sempre di più. I timori però spesso sono più forti della curiosità e il rischio per un neofita è quello di rinunciare per la paura di un esordio che sembra complicatissimo. Non farti ingannare dalle apparenze! metti da parte i timori e buttati. 

Per un esordio il Duathlon Sprint di Romano di Lombardia è perfetto. Un percorso semplice e pianeggiante, l’atmosfera familiare che da anni si respira in questo piccolo centro, la calorosa partecipazione del pubblico locale, la zona cambio e il villaggio gara nel centro storico della cittadina e la fitta partecipazione di atleti, ne fanno un’ottima occasione per ‘la tua prima volta’.
Se non sai da dove cominciare, ti propongo un piano di allenamento di quattro settimane che ti porterà il 13 marzo a Romano di Lombardia pronto per essere competitivo e dare battaglia ai tuoi compagni di fatica. Si tratta di una tabella di quattro allenamenti specifici a settimana, due di running e due di ciclismo. Potrebbero bastarti anche solo questi, ma se hai tempo e voglia, inserisci gli altri tre giorni della settimana un’uscita di due ore blanda in bici, magari in gruppo e due fondi lenti a piedi tra i 40 e i 60 minuti. Ci vediamo a Romano allora! Buon allenamento!

In queste quattro settimane di preparazione ti farò fare qualche richiamo specifico di forza, sia in bici, che a piedi. Vedrai che ti servirà moltissimo questo tipo di lavoro, per dare ai tuoi muscoli la capacità di sostenere al meglio gli stimoli derivanti dai passaggi dalla corsa al ciclismo con il primo cambio e dal ciclismo alla corsa con il secondo.

Una precisazione è d’obbligo. Se non hai piena dimestichezza con il ciclismo, sappi che le SFR (Salite Forza Resistente) sono una metodologia di lavoro molto valida. Si tratta di eseguire dei tratti in salita utilizzando il rapporto più lungo possibile, compatibilmente con il mantenimento di una frequenza cardiaca mai superiore all’85% della frequenza cardiaca massima. Nel caso di temperature molto rigide, potresti optare per l’esecuzione di questo allenamento in pianura, con il rapporto più duro che hai e con una frequenza di pedalate di 60 rivoluzioni (giro completo di pedale) al minuto.

Vediamo la corretta esecuzione delle SFR da un punto di vista tecnico: non tirare con le braccia sul manubrio a ogni colpo di pedale. Questo ti impedirà di ondeggiare avanti e indietro con il busto e ti obbligherà a spingere sempre sui pedali, anche in corrispondenza dei punti morti inferiore e superiore della pedalata. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere eseguito ritornando in discesa al punto di partenza o pedalando per il tempo previsto sempre in salita, ma con il rapporto più agile possibile.

Altra precisazione forse non ovvia per tutti. Le RPM (Revolutions Per Minute), ovvero la cadenza di pedalata, sono un parametro importante, che può essere misurato con opportuni strumenti elettronici che danno il valore in tempo reale. Cerca di seguire le mie indicazioni a questo riguardo quando svolgi gli allenamenti che ti propongo."

Le Tabelle di allenamento

1°/2° settimana

Bike:

1. Salite Forza Resistente (SFR) 60 RPM, 6 ripetizioni x 2’ recupero 2’ + 10’ Fondo Medio in pianura 90 RPM
2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 3 ripetizioni x (5’ a 85 rpm + 5’ a 90 rpm + 5’ a 100 rpm)

Running:

1. 40’ di Fondo Lento, con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (5×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 15’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×1’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio

3°/4° settimana

Bike:

1. Salite Forza Resistente (SFR) 6 ripetizioni x2’ recupero 2’ + 12’ Fondo Medio in pianura
2. Fondo Medio Variato su tracciato pianeggiante – 4 ripetizioni x (3’ a 70 rpm + 5’ a 90 rpm + 7’ a 100 rpm)

Running:

1. 50’ di Fondo Lento con con gli ultimi 10’ in progressione di ritmo (fino ad arrivare alla velocità che terresti in una gara di 5 km)
2. Sprint in salita 3 ripetizioni x (8×80 metri sprint, recupero ritornando al passo alla partenza) + 18’ variazioni di ritmo così distribuite: 3’ Fondo Lento + 3×2’ a ritmo sostenuto in pianura, con recupero 2’ fondo lento + 3’ fondo medio

 

La triplice, si sa, è disciplina individuale e quindi bel lontana dal clamore dei giochi di squadra, dalla convivialità dello spogliatoio e dalla possibilità di condividere eventuali successi o sconfitte. Ma lo stesso i due mondi non sono poi così lontani.

La motivazione

Probabilmente sono due gli ambiti che spingono un giocatore, di pallacanestro, di hockey, di calcio, di pallavolo o di rugby che dir si voglia, a sfidare se stesso in una disciplina così diversa da quella abituale. Il primo è legato alla mancanza di traumatismi da contatto che sono invece, negli sport di squadra, una delle cause di maggior abbandono in assoluto e tra i meno giovani in particolare. La seconda è legata al calo fisiologico di forza e velocità che accompagna il passare degli anni e che spinge chi è comunque abituato a muoversi verso specialità in cui sia la resistenza a farla da padrone, anche se a questo punto è il triathlon che gioca la sua carta vincente perché la varietà della proposta, tre al prezzo di uno, è certamente molto apprezzata.

Pro e contro

Come è giusto, è bene cominciare dagli aspetti positivi e tra questi certamente il tono muscolare degli arti inferiori rappresenta il maggior vantaggio per gli ex giocatori. Tutti gli sport di squadra, chi in un modo e chi in un altro, prevedono, infatti, attività di forza e rapidità che necessitano grandi masse muscolari e quindi una specialità come il triathlon in cui gli arti inferiori sono molto sollecitati non può che giovarsi di questa situazione di partenza. Un altro asso nella manica è la varietà di proposte in termini di distanza che consentono davvero ai giocatori di tutti gli sport di squadra un approccio adeguato alle proprie caratteristiche fisico-atletiche. Le note dolenti sono rappresentate, come è facile immaginare, dalla necessità di apprendere gesti tecnici da ripetere tante e tante volte nel miglior modo possibile per ridurre la fatica e divertirsi di più, anche se ormai pure il nuoto, che è forse tecnicamente la frazione più ostica, viene affrontato da soggetti che più o meno sono in grado di nuotare e quindi, armati della giusta pazienza, sono in grado di migliorare.

Un allenamento diverso

Concretamente, chi dal mondo degli sport di squadra si avvicina al triathlon deve soprattutto abituarsi alla necessità di allenarsi con modalità differenti da quelle a cui era abituato. Senza stare a dilungarsi su quali siano le diverse impostazioni metodologiche nelle programmazioni delle discipline coinvolte, è chiaro a tutti che fare un 3vs 3 a un canestro sia ben diverso che farsi un 6x1.000 di corsa, almeno dal punto di vista psicologico, soprattutto quando tutto questo va poi ripetuto, con le opportune varianti, per tre volte, una per ogni specialità della triplice.

In pratica

Le proposte che seguono (illustrate nella fotogallery dell'articolo) possono far sorridere chi non ha ancora abbandonato il mondo dello sport o l’ha fatto da poco perché gli arti inferiori sono sempre molto forti nei praticanti i giochi di squadra, ma per coloro che da qualche tempo, mesi o anni, non calcano più un campo, una palestra o una pista di pattinaggio possono rappresentare un’indicazione importante per potersi affacciare al mondo della triplice con una certa tranquillità.

1. Stazione eretta: flesso estensioni della caviglia – anche utilizzando un rialzo – con i piedi paralleli, extraruotati e intraruotati (20 o 30 per tipologia)

2. Stazione eretta: salire e scendere da un gradino sia frontalmente sia lateralmente (30 o 40 per posizione)

3. Stazione eretta: piegamenti classici degli arti inferiori con le braccia nella posizione più congeniale e i talloni che possono alzarsi o meno (dai 20 ai 30)

4. Stazione eretta: affondi in avanti – quindi sul piano sagittale – tenendo il tronco eretto (20 per lato)

5. Stazione eretta: affondi in fuori – quindi sul piano frontale – tenendo il tronco eretto (20 per lato)

6. Stazione eretta: corsa calciata dietro – sul posto o in avanzamento – cercando di arrivare ai glutei coi talloni, di coordinare il lavoro delle braccia e di privilegiare la frequenza all’ampiezza (80-100 colpi)

7. Stazione seduta, ginocchia piegate e mani al loro esterno: gli arti inferiori spingono in fuori e i superiori verso dentro (10 volte per 10”)

8. Stazione seduta, ginocchia piegate e gomiti al loro interno: gli arti inferiori spingono in dentro e i superiori verso fuori (10 volte per 10”)

9. Quadrupedia: alzare un arto inferiore nella posizione in cui si trova (90° all’anca e al ginocchio) sino a che il ginocchio non arrivi all’altezza dell’anca, il tutto senza piegare i gomiti (30 per lato).

Le sedute possono essere un paio a settimana e si possono rendere più intense ripetendo tutta la serie di esercizi per due volte.

 

...che in acqua è invertita e obbligata

Eseguire correttamente l’atto respiratorio e coordinarla con la nuotata è fondamentale per ottenere una buona prestazione natatoria e non sperperare energia e fluidità del gesto tecnico.

Invertita

Perché nella fase espiratoria l’acqua impedisce all’aria di uscire liberamente dalla bocca, costringendo l’atleta a invertire i normali meccanismi respiratori. Fuori dall’acqua l’inspirazione avviene attivamente, mentre l’espirazione può ritenersi quasi un gesto passivo; inoltre, gli atti respiratori sono abitualmente inconsapevoli e automatici, avvengono cioè senza che l’atleta presti loro attenzione. Nell’acqua i meccanismi si invertono, il viso durante l’espirazione è completamente immerso e la bocca è costretta a forzare l’atto. L’espirazione diventa così un atto forzato (perché è necessario vincere la resistenza del liquido che si oppone all’uscita dell’aria) e cosciente, in quanto il nuotatore, non disponendo di appositi automatismi respiratori acquatici, li deve costruire attraverso un’attività attenta e consapevole che, solo dopo lungo tempo, diventa automatica. L’inspirazione è molto più semplice; nella fase precedente, infatti, i muscoli espiratori, per vincere la resistenza dell’acqua, si contraggono a fondo, diminuendo il volume toracico ed estraendo l’aria, è quasi sufficiente allora il loro rilassamento, perché il torace riprenda il normale volume e l’aria venga aspirata. L’intervento attivo dei muscoli inspiratori è dunque molto ridotto rispetto alla fase di espirazione.

Obbligata

In quanto deve essere effettuata in precisi momenti e ben coordinata con le azioni propulsive. Nello stile libero, l’inspirazione viene effettuata al termine della spinta e non deve protrarsi oltre la metà del recupero del braccio. La sua durata, inoltre, è di circa un terzo rispetto alla fase espiratoria. L’inserimento della respirazione all’interno della nuotata globale è dunque condizionata da:
- una corretta educazione respiratoria;
- una corretta coordinazione con le fasi propulsive.

Coordinazione

La fase di costruzione della nuotata a stile libero passa attraverso più stadi, che si possono riassumere in: ambientamento– scivolamento senza e con movimento propulsivo delle gambe; apprendimento della bracciata; nuotata completa con respirazione. L’inserimento della respirazione può realizzarsi con successo solo se a monte è stata effettuata una buona educazione respiratoria e se le azioni di braccia e gambe sono corrette e consentono l’inserimento della respirazione nello schema propulsivo. L’insegnamento del nuoto è un progetto globale a lunga scadenza e ogni acquisizione viene preparata dalle precedenti e serve a predisporre quelle successive. L’apprendimento delle tecniche natatorie può essere effettuato con successo solo se fin dalle prime fasi si tiene conto della globalità del processo. I modelli di respirazione dipendono essenzialmente da due fattori:
- dalla distanza di gara;
- dalla frequenza di bracciata.
Solitamente si respira dopo ogni ciclo completo. Nelle fasi iniziali o finali della frazione natatoria si tende a limitare il numero delle respirazioni. Nelle gare di lunga durata è importante non limitare troppo nelle fasi centrali la respirazione, questo perché si potrebbe consumare troppo ossigeno ed energie, compromettendo così la prestazione.

In gara

Generalmente durante la gara si tende a respirare sempre dal lato del braccio più forte; questa metodica è legata al principio di azione-reazione: per avanzare velocemente in acqua bisogna creare un punto di applicazione della forza; essendo l’acqua un punto cedevole, più lontano si è in grado di andare con il braccio a cercare acqua ferma, maggiore è la possibilità di trovare un punto di appoggio stabile dove applicare forza così da poterla esprimere al meglio e, teoricamente, maggiore avanzamento si riesce a raggiungere. Per motivi strategici in gara è utile anche respirare dal lato del braccio meno forte, questo permette di avere sotto controllo la posizione degli avversari e anche una migliore visione della traiettoria da seguire.

Esempi di Allenamento

Allenamento 1
- 200 stile
- 200 misti ai 25m
- 6x100 15" pausa (3 gambe rana, 3 braccia dorso)
- 20x50 15” pausa (6 gambe stile max, 14 braccia poche respirazioni)
- 5x300 45” pausa completo massima velocità
Tot. 3500m

Allenamento 2
- 200 stile
- 200 misti ai 25m
- 8x75 15” pausa (4 gambe stile, 4 braccia fa-do-ra ai 25m)
- 5x200 20" pausa (100 gambe max, stile libero, 100 braccia dorso recupero)
- 4x400 60” pausa completo stile massima velocità
Tot. 3600m

Allenamento 3
- 200 stile
- 200 misti ai 25m
- 4x150 20” pausa (2 gambe delfino, 2 braccia 75 dorso 75 rana)
- 10x100 15” pausa (4 gambe stile max, 6 braccia misti ai 25m al contrario)
- 6x250 30” pausa completo stile massima velocità
Tot. 3500m

Allenamento 4
- 200 stile
- 200 misti ai 25m
- 24x25 15” pausa (12 gambe stile, 12 braccia 1 x stile)
- 100 10” pausa braccia rana
- 200 15” pausa braccia dorso
- 300 20” pausa completo stile
- 400 gambe max stile libero
- 3x500 30” pausa completo stile max velocità
Tot. 3500m

 

Non tutti riescono a ricavarsi lo spazio giornaliero per fare un po’ di palestra, magari per compensare la propria disciplina o semplicemente per provare il TriFitness. Con la stagione fredda per molti sportivi diventa difficile mantenere il ritmo degli allenamenti e quindi una buona condizione fisica. Alcuni passano alla palestra, altri fanno solo allenamenti estemporanei, l’importante è escludere la sedentarietà.

Come cercare alternative

Se l’allenamento in palestra è fatto in un’ottica salutista, per esempio per un rafforzamento generale del corpo che aiuti a prevenire infortuni, non è detto che le macchine dei pesi siano indispensabili come lo sono invece per i body builder. Se le condizioni fisiche di partenza non sono proprio brillanti, anche semplici esercizi a corpo libero posso essere allenanti e comunque utili e si possono fare tranquillamente casa.

Altri motivi

Un secondo motivo a favore della palestra in casa è sicuramente l’aspetto economico. L’iscrizione e la frequentazione della palestra può essere uno sforzo notevole per molti, e il ricorso al pagamento a rate non è assolutamente una buona soluzione, ma un altro modo per aumentare i debiti. Quindi, per essere sensato, l’allenamento alternativo fatto a casa non deve utilizzare macchine complesse da acquistare, altrimenti si perde il vantaggio economico dell’allenamento domestico. Infine, un altro motivo per cercare alternative alla palestra è la gestione del tempo. Avere la palestra in casa è estremamente utile, i tempi di trasferimento sono nulli e si ha il comfort di una doccia a casa invece di uno spogliatoio affollato e magari non proprio pulitissimo…

Cosa consigliamo

Il circuito (circuit training): è una tecnica di allenamento ideata verso la fine degli anni ‘50 da due docenti inglesi di educazione fisica, Morgan e Adamson. I due si prefiggevano lo scopo di operare sia a livello di forza e resistenza muscolare sia a livello di resistenza aerobica. L’allenamento a circuito è basato sulla creazione di “percorsi” di allenamento con varie “stazioni”, nelle quali si devono svolgere esercizi con finalità ben precise. L’ordine delle stazioni non è casuale, ma organizzato in modo tale da trarre il massimo beneficio allenante.

Nel pratico cosa serve?

corda, manubri, step

Circuito da ripetere 2-3 volte con un recupero di 5’.

Tabella 1 

• 3’ di saltelli sul posto divaricando le gambe e chiudendole, facendo nello stesso momento il movimento di apertura e chiusura con le braccia
• 10 piegamenti sulla braccia
• 1’ di corda
• 10 flessioni sulle braccia
• 3’ con lo step, salendo con un piede alla volta per poi riscendere con lo stesso con il quale si è iniziato l’allenamento.

Tabella 2 

• 5’ con la corda, andatura blanda
• 20 piegamenti sulle braccia (alternativi manubri)
• 5’ con la corda
• 30 addominali
• 2’ di corda
• 20 piegamenti sulle braccia (alternativi manubri)
• 2’ di corda

 

L'appuntamento TriFitness di oggi è dedicato a coloro i quali già saltuariamente nuotano, corrono e vanno in bici e vogliono avvicinarsi alla multidisciplina a piccoli passi, ma provando a seguire una tabella di allenamento settimanale strutturata.

Chi inizia la sua avventura nel triathlon ha bisogno di una tabella particolarmente curata, che tenga conto di tutti i fattori che rendono una semplice tabella di allenamento, una pianificazione specifica per la multi disciplina.
Quello che vi proponiamo è un esempio di programma di allenamento strutturato su 4 allenamenti settimanali, ideale per "scaldare i motori" durante il periodo invernale e abituare l'organismo ad alternare con regolarità le tre discipline nuoto, bici, corsa con una seduta di preparazione atletica in palestra.
Ovviamente le tabelle sono solo una linea guida che può darvi la giusta prospettiva, valutate il vostro miglioramento e aggiungete un 10% in più ogni settimana di allenamento completo.

Settimane 1/3

All.1 Nuoto: 

- 200 metri di riscaldamento
- 100 metri gambe con tavoletta, andatura regolare
- 10 x 25 (1 stile 1 dorso) recupero 30 secondi
- 100 metri tavoletta
- 200 metri nuotata regolare, recupero 1 minuto
- 2 x100 recupero 30 secondi
Totale 1.000 m 

All. 2 Corsa: 

- 20 minuti di corsa regolare
- Esercizi di allungamento
- 5 minuti andatura media
- 5 minuti defaticamento
Al termine esercizi di allungamento muscolare 

All. 3 Palestra 

Dopo un adeguato riscaldamento 20 minuti di allungamento muscolare di tutti i distretti muscolari
Al termine 5 minuti di corsa blanda 

All. 4 Bici 

20/30 km da fare su percorso pianeggiante, e con un rapporto agile
Al termine della seduta allungamento muscolare 

Settimane 2/4 

All. 1 Nuoto: 

- 300 metri di riscaldamento
- 150 metri gambe con tavoletta
- 6 x 100 ( uno stile libero uno dorso) recupero 40 secondi
- 100 metri gambe con tavoletta
- 200 metri andatura regolare
Totale 1.350 m 


All. 2 Corsa 

- 30 minuti andatura regolare
- Esercizi di allungamento muscolare
- 10 allunghi (leggere progressioni) da 60 metri recupero 20 secondi 


All. 3 Palestra 

Dopo un adeguato riscaldamento 20 minuti di allungamento muscolare di tutti i distretti muscolari
Al termine 10 minuti di corsa blanda 

All. 4 Bici 

30/40 km da fare su percorso pianeggiante, e con un rapporto agile
Al termine della seduta allungamento muscolare