Pierluigi Benini

Sempre più in voga anche tra gli atleti amatori, nascondono numerosi trabocchetti dannosi per la salute

La moderna metodologia di allenamento prevede l’utilizzo delle ripetute; il concetto che sta alla base è che con la gradualità è possibile migliorare un determinato parametro fisiologico; sollecitando il corpo sul quel parametro per un tempo minore ma con un’intensità superiore il miglioramento è ulteriormente accentuato. Il nostro corpo, abituatosi a reggere la maggiore intensità, sopporterà anche una maggiore durata a quella nuova intensità e la prestazione ne beneficerà.

Condizione atletica
La prima cosa che bisogna valutare quando si comincia a fare le prime ripetute è la corretta valutazione del proprio stato di forma: facendo le ripetute si andranno a sollecitare come mai fatto prima muscoli, tendini e psiche, fattore, quest’ultimo, troppo spesso sottovalutato. Il rischio aumenta in maniera differenziata a secondo della disciplina sportiva: decisamente inferiore nel nuoto, medio nella bici ed elevato nella corsa. Si consiglia, quindi, almeno per le prime volte, sottovalutarsi e crescere organicamente e muscolarmente in maniera graduale.

Progressività dei carichi
Sembra un principio logico e scontato, nella realtà dei fatti è il primo a essere sottovalutato: gli atleti alle prime esperienze con le ripetute incrementano i carichi di lavoro, la velocità e la forza in modo troppo rapido, senza i dovuti recuperi. Stiamo parlando di un tempo puramente soggettivo, che deve tenere conto dell’età fisica e dell’obiettivo stagionale, con parametri che vanno da pochi mesi ad alcune stagioni.

Riscaldamento
Tra gli errori più comuni nello svolgimento delle ripetute è la mancanza di riscaldamento, reso troppo spesso frettoloso o corto, mentre nell’esecuzione delle ripetute il riscaldamento gioca un fattore primario in termini di risultato finale e, in modo particolare, per evitare problemi muscolari. Bisogna però stare attenti a non fare l’errore inverso, cioè fare un riscaldamento troppo lungo, poiché il risultato sarebbe un dispendio energetico alto che penalizzerebbe la prestazione. Per un perfetto riscaldamento bisogna considerare tre punti fondamentali:
• temperatura
• intensità delle ripetute
• durata

Occhi esperti
La cosa migliore rimane la possibilità di svolgere le prime ripetute sotto lo sguardo esperto di un allenatore, che eviterà errori tipici dell’inesperienza. Spesso si vedono imperfezioni che l’atleta fatica a riconoscere durante lo svolgimento delle ripetute.

Lavoro base per il nuoto
400 metri di riscaldamento + 5 x 100 recupero 20 secondi 100 sciolti 10 x 50 recupero 15 secondi 200 metri sciolti

Lavoro base per la corsa
3 km di riscaldamento + 4 x 1.000 recupero 3 minuti 2 km defaticamento

Lavoro base per il ciclismo
20 minuti di pedalata a r itmi bassi, usando rappor ti agili + 2 x 10 minuti a ritmo medio (10 km/h + veloce del r iscaldamento) 30 minuti a ritmo regolare 5 x 1 minuto for te 3 piano 20 minuti defaticamento

Tex

La corsa sulla sabbia è uno degli allenamenti più efficaci per la propria forma fisica

Richiede un elevato impegno muscolare ed è molto utile per migliorare la proprie caratteristiche propriocettive e, di  conseguenza, molto allenante da tutti i punti di vista. Lo è ancora di più se nella seduta di allenamento in spiaggia riusciamo ainserire ripetute, magari anche senza orologio ma solo ascoltando il proprio corpo e quindi calibrando la loro durata; ci  aiuterà a liberare la mente.Ma, bisogna stare molto attenti: la corsa sulla sabbia mette a dura prova le articolazioni che,  normalmente, non sono abituate al tipo di appoggio che si ha sulla sabbia e che è molto diverso da quello su asfalto o sterrato. Quindi prima di andare a correre in riva al mare, è consigliabile fare un buon riscaldamento di almeno 15’ su asfalto, poi spostarsi sulla sabbia e fare molta attenzione per i primi 10’, dando così modo alla muscolatura di abituarsi alla corsa su sabbia evitando stiramenti o, peggio ancora, strappi muscolari. Fatto questo, si possono dedicare 30’ alla qualità dell’allenamento con ripetute o variazioni di ritmo a sensazione, cercando di forzare gradualmente, senza partire subito a  tutta birra, subito al massimo con la prima variazione, recuperare e fare un’altra variazione un poco più intensa della prima,  seguita sempre dal recupero e così via, fino ad arrivare a quella che sarà l’ultima dando il massimo.

Giusta pausa
A questo punto inizia la fase di recupero, che dovrà essere il doppio di quanto è durato l’allenamento; è consigliabile  correre gli ultimi 10’ su asfalto o fondo sterrato ben battuto e non sul bagnoasciuga perché l’inclinazione del fondo obbligherebbe a correre fuori asse creando, a lungo andare, seri problemi di postura.

Consiglio
La corsa sulla sabbia non è idonea per chi ha già problemi alle articolazioni, in quanto questo tipo di allenamento, a causa del fondo non omogeneo, non farebbe altro che peggiorare la situazione. Il consiglio è quello di usare sempre le scarpe, senza lanciarsi a piedi scalzi per più di 5’, per non incappare in abrasioni e tagli.

 

Maratona sulla sabbia
Ogni anno, nel mese di febbraio, a San Benedetto del
Tronto si svolge la Maratona della sabbia.
Il percorso si sviluppa integralmente sulla spiaggia, o
meglio sulla battigia e, quindi, sulla sabbia compatta.
La gara prevede tre possibilità: ultramaratona di 50 km,
maratona di 42 km e una non competitiva di 10 km.

Itu

Quali le caratteristiche importanti
Siete decisi a fare un piccolo passo in avanti per una gara, o semplicemente vi volete allenare seguendo un metodo più scientifico e la vostra vecchia Mtb, ereditata o presa in un centro commerciale, ora vi sta stretta, tecnicamente poco sicura e performante. Credo, allora, sia giunto il momento di affrontare una piccola spesa e regalarvi un mezzo adeguato alle nuove esigenze.

Marca
Prima incertezza di molti neofiti: scelta della marca. In realtà è bene ricordare che normalmente questa identifica solo l’assemblatore della bici. I componenti, infatti, sono standard per la maggior parte delle bici in commercio. Spesso solo il telaio è progettato e realizzato dal “costruttore” che, per lo più, utilizza a sua volta tubi che si trovano già in commercio. Per un neofita è difficile conoscere fin da subito i vari componenti, per cui può avere senso utilizzare una marca nota come indice di serietà. Anche se per onor di cronaca bisogna dire che è altrettanto vero che ci sono parecchi artigiani, meno noti ma che producono Mtb di qualità altrettanto elevata.

Alluminio e carbonio
Il mercato attuale propone due tipologie di materiali: alluminio e carbonio. Bisogna precisare che il materiale usato non identifica la qualità del telaio in quanto sia dell’alluminio sia del carbonio ne esistono di vari livelli che si differenziano per lavorazione e rifiniture. Per la prestazione di un principiante ciò non incide molto in quanto contano di più le molte stagioni passate in sella: è l’esperienza che fa acquisire una sensibilità notevole. L’utilizzo di una Mtb porta l’atleta a cadere spesso e la bici a subire urti, quindi la prima cosa da valutare per una nuova Mtb è il fattore resistenza, nel nome della quale è meglio rinunciare a qualche grammo di peso in meno, un piccolo patrimonio che si potrà recuperare quando il livello diventerà più elevato e le pretese sulla bici nuovamente maggiorate.

Taglia
Arriviamo al vero dubbio di molti atleti: la misura giusta, importante per il proprio futuro in sella, sia come confort sia come prestazioni. Le moderne Mtb hanno le stesse taglie come i vestiti, dalla XS alla XL, e una numerosa gamma di componenti che possono parzialmente ridurre la scelta sbagliata di un telaio. Non bisogna fare troppo affidamento ai consigli letti sui forum o propinati dal compagno di allenamento, questo non per sminuire la preparazione di nessuno, ma perché la bici perfetta è come un abito, non sempre la stessa taglia si modella alla perfezione sull’acquirente. Il consiglio è quello di rivolgersi a un negozio specializzato dove potranno consigliare il meglio. Tra una marca e modello e un altro si possono avere piccole differenze di taglie.

Bici usata
Sono in molti quelli che acquistano la bici usata, decisamente un buon modo per fare un vero affare, ma bisogna anche tener conto che si tratta di un vero e proprio salto nel buio, in quanto anche il negoziante più onesto farà fatica a valutare la reale condizione di un telaio, che potrebbe dimostrasi integro all’apparenza ma lesionato al suo interno. Quindi, se decidete di acquistare una bici usata, pretendete la garanzia.

Luca Lamera

Divertirsi in piazza

Sono già molte le palestre che, dopo l’esordio del fitness in piazza a Romano di Lombardia, fanno ciclicamente dimostrazioni  e lezioni outdoor di TriFitness, un metodo che mette al riparo da sovraccarichi, diverte e rende la seduta  d’allenamento completa per lo sviluppo muscolare.

Studiato

Il Metodo TriFitness è stato appositamente pensato per divenire  uno sport completo e multidisciplinare, che lavori su tutti i distretti muscolari, sulla forza, la velocità, la resistenza, l’elasticità,  l’equilibrio, tutti componenti che vengono sviluppati in piena sicurezza. Dimagrimento, tonificazione, motivazione  e divertimento con il TriFitness sono assicurati. È un metodo adatto a tutti, da chi pratica il fitness per mantenersi in forma e  divertirsi agli sportivi professionisti, che lo possono utilizzare in periodi lontani dalle competizioni per mantenere un buon  livello di preparazione fisica generale e per incrementare la forza muscolare specifica; un allenamento che attinge da  diversi sport, tra cui la corsa, il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, e integra con esercizi di sollevamento pesi, di  propriocettività funzionale e, per finire, dello yoga. Tali esercizi vengono combinati creando due proposte di allenamento: la  prima attraverso un lavoro di gruppo, coinvolgente e motivante, la seconda più specifica, in sala attrezzi, in quanto anche il  TriFitness, come tutte le attività sportive, necessita di specificità nel gesto man mano che ci si avvicina alla competizione.

Tabella per il principiante

Programma n. 1
Durata: 1 ora
10’ di bike a 90/100 rpm (numero di pedalate al minuto),con livello crescente;
esercizi di stretching
5’ di run a ritmo regolare
10’ di bike 100 rpm, dopo 5’ leggero incremento della velocità
5’ run a ritmo regolare
10’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello crescente da 90 watt a 120 watt
10’ di bike: 100 rpm, ogni 2’ incrementare la resistenza di 5 watt
10’ di run: 3’ ritmo lento + 2’ ritmo medio (circa 2 km/h + veloce del lento).

Programma n. 2
Durata 1:30’
10’ di run in leggera progressione;
esercizi di stretching;
circuito cardio senza recupero tra gli attrezzi
4’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello costante
8’ di bike a 90 rpm livello medio
4’ di run a ritmo del medio
Il circuito va ripetuto tre volte con recupero di 6’.

 

Tabella per l’agonista

Programma n. 1
Durata: 1 ora
20’ di bike a 90/100 rpm con livello crescente
10’ di vogatore: 27/29\30 vogate al minuto con livello crescente da 120 watt a 160 watt
10’ di bike: 5’ a 100 rpm 5’ rpm 70\80 rapporto lungo
20’ di run: 5’ a ritmo lento + 2 x 2 minuti in progressione

Programma n. 2
Durata 1:20’
10’ di run in leggera progressione
esercizi di stretching
circuito cardio senza recupero tra gli attrezzi
4’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello costante
12’ di bike a 90 rpm con livello medio
6’ di run a ritmo del medio

F.D.

Le scarpe da running, inseparabili compagne
Quando si parla di allenamento, non bisogna mai perdere di vista la durata dei materiali: da essi dipendono non solo le prestazioni, ma la capacità di tenere lontani problemi muscolari e tendinei. In modo particolare, la scarpa da corsa è un oggetto talmente difficile da valutare che spesso gli atleti meno attenti ne carpiscono in maniera superficiale dettagli, caratteristiche e parametri che sono alla base delle classificazioni proposte. Sembra proprio che l’estrema varietà dei piedi dei triatleti non consenta nessun giudizio oggettivo, almeno per quanto riguarda scarpe di qualità medio-alta: alla fine il fattore più importante è sempre l’adattamento di queste al piede del singolo, ovviamente dal punto di vista dinamico (cioè durante la corsa), se però si restringe il campo di giudizio (non sulla scarpa in generale, ma su una sua caratteristica), la situazione migliora ed è possibile avere qualche dato generale.

Distanza critica
La caratteristica dove in genere una gran parte degli “addetti ai lavori” si trova concorde (nel senso che le differenze di giudizio sono di piccola entità) è la durata. Le scarpe da running non sono eterne, anche se molti sportivi le ritengono tali solo “perché non si rompono”. Mediando i consigli degli esperti, si può sostenere che la relazione tra durata di una scarpa e la sua tipologia sia attualmente la seguente:
• A1 - da 200 a 400 km
• A2 - da 500 a 700 km
• A3/A4 - da 500 a 1.000 km
Quindi, la durata di una scarpa da running non può superare i 1.000 km. Questa distanza si può convenzionalmente assumere come distanza critica: è una distanza massima, che può ulteriormente diminuire in particolari circostanze.


Come sono fatte
Tomaia, suola, intersuola – I sistemi di ammortizzamento e i materiali impiegati dalle aziende leader permettono oggi di dire che se uno dei tre componenti esterni della scarpa si degrada troppo presto, il modello è decisamente sbagliato per il runner. In altri termini, se la tomaia si fora, se dopo 100- 200 km l’intersuola non è più reattiva o se il battistrada è  decisamente usurato prima della distanza critica, bisogna probabilmente rivolgersi a un altro tipo di scarpa.


Clima
I materiali con cui sono costruite le scarpe possono essere meccanicamente molto resistenti, ma termicamente lasciano un po’ a desiderare. Il poliuretano è sensibile alle basse temperature, mentre il gel alle alte. Idealmente la temperatura della scarpa dovrebbe stare tra i 5 e i 25°C, ma anche se il runner osserva questo intervallo, non si può essere certi che lo stoccaggio nei magazzini prima della vendita non abbia fatto danni. Per questo motivo vecchi modelli dati in offerta possono essere molto più “rischiosi” di modelli appena usciti sul mercato.


Lavaggio e asciugatura
L’impiego della scarpa d’inverno o d’estate in genere non è particolarmente stressante perché raramente si corre con temperature veramente critiche (sotto zero o sopra i 35 °C); di solito è più stressante il lavaggio in lavatrice (anche a 30 °C) e la successiva asciugatura vicino a fonti di calore non sufficientemente schermate. Le scarpe andrebbero lavate con  acqua fredda, a mano e fatte asciugare a temperatura ambiente, semmai in luogo ventilato.

Sul nuovo sito www.scarpeesport.it
si possono trovare tutti i modelli in commercio,
con i consigli e i giudizi dei nostri esperti.

allacciatura

 

 

 

 

 

Gix

Dimagrimento, tonificazione, motivazione e divertimento sono assicurati

Il TriFitness, dopo grandi studi e attenta progettazione, dalla carta patinata della rivista Triathlete scende in campo e si mette a giudizio degli appassionati del mondo del fitness. Una nuova metodologia di allenamento è stata approntata per superare le controindicazioni che ogni attività sportiva, purtroppo, ha; controindicazioni che sono da ricercare nel fatto che la pratica di ogni sport prevede la continua ripetizione di movimenti ciclici, con conseguente sovraccarico di alcune zone tendineo-muscolari.

Studiato
Il Metodo TriFitness è stato appositamente pensato per divenire uno sport completo e multidisciplinare, che lavori su tutti i distretti muscolari, sulla forza, la velocità, la resistenza, l’elasticità, l’equilibrio, che vengono sviluppate in piena sicurezza. Dimagrimento, tonificazione, motivazione e divertimento con il TriFitness sono assicurati. È un metodo adatto a tutti, da chi pratica il fitness per mantenersi in forma e divertirsi agli sportivi professionisti, che lo possono utilizzare in periodi lontani dalle competizioni per mantenere un buon livello di preparazione fisica generale e per incrementare la forza muscolare specifica; un allenamento che attinge da diversi sport, tra cui la corsa, il ciclismo, il canottaggio o il nuoto e integra con esercizi di sollevamento pesi, di propriocettività funzionale e, per finire, dello yoga. Tali esercizi vengono combinati creando due proposte di allenamento: la prima attraverso un lavoro di gruppo, coinvolgente e motivante, la seconda più specifica, in sala attrezzi, in quanto anche il Trifitness, come tutte le attività sportive, necessita di specificità nel gesto man mano che ci si avvicina alla competizione.

La gara
Può essere una sequenza di tre specialità come lo è per il triathlon (vogare, pedalare e correre), senza soluzione di continuità, oppure, come per il duathlon, due specialità in tre momenti (correre, pedalare e correre). Le competizioni sono sia individuali sia a squadre composte da tre atleti e le distanze possono variare, proprio come nel triathlon.

Come iniziare?
In questo numero ecco il primo ciclo di allenamento per chi vuole avvicinarsi alle gare di TriFitness. Obiettivo primario: Imparare una corretta metodologia d’allenamento e incrementare la capacità aerobica Obiettivo secondario: Incrementare la forza generale, migliorare la tecnica di corsa e creare un’abitudine ad alternare i tre gesti tecnici in sequenza.

Tabella per il principiante
Programma n. 1

Durata 1:15’

10’ di bike a 90/100 rpm (numero di pedalate al minuto), con livello crescente;
esercizi di stretchin;
10’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello crescente da 90 watt a 120 watt;
20’ di bike: 100 rpm, ogni 2’ incrementare la resistenza di 5 watt;
20’ di run: 3’ ritmo lento + 2’ ritmo medio (circa 2 km/h + veloce del lento).

Programma n. 2

Durata 1:20’

10’ di run in leggera progressione;
esercizi di stretching;
circuito cardio senza recupero tra gli attrezzi:

  • 4’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello costante
  • 8’ di bike a 90 rpm livello medio
  • 4’ di run a ritmo del medio

Il circuito va ripetuto tre volte con recupero di 6’.

 

Tabella per l’agonista
Programma n. 1

Durata 1:15’

10’ di bike a 90/100 rpm con livello crescente
8’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello crescente da 120 watt a 160 watt
18’ di bike: 3’ a 100 rpm + 5 x (1’ a 50 rpm livello alto + 2’ a 110 rpm livello basso)
20’ di run: 5’ a ritmo lento + 3 x (4’ a ritmo del medio + 1’ a ritmo lungo lento)

Programma n. 2

Durata 1:20’

10’ di run in leggera progressione;
esercizi di stretching;
circuito cardio senza recupero tra gli attrezzi:

  • 4’ di vogatore: 27/29 vogate al minuto con livello costante
  • 12’ di bike a 90 rpm con livello medio
  • 6’ di run a ritmo del medio

Il circuito va ripetuto tre volte con recupero di 6’.