Come tradurre la teoria in pratica adattandola alle proprie esigenze

Sono tanti gli atleti alle prime armi che si avvalgono di allenatori virtuali, usando tabelle di allenamento come quelle che propongono i nostri tecnici, o prese dai numerosi libri in commercio. Ecco una serie di consigli per modificare o personalizzare al meglio una tabella di allenamento. La cosa migliore sarebbe quella di avvalersi di un tecnico, meglio ancora se sul campo, ma bisogna fare i conti con la realtà: molti praticanti ritagliano spazi per allenamenti in orari e situazioni che non consentono l’utilizzo di un vero tecnico. Ogni mese, sulle pagine della rivista, si trovano numerose tabelle per poter pianificare al meglio la stagione o semplicemente un evento; gli autori sono tutti tecnici di alto livello, con esperienza internazionale e le loro tabelle sono quanto di meglio si possa avere per allenarsi, ma ovviamente si tratta di pianificazioni “fredde” e non personalizzate. Ciò succede tutte le volte in cui si utilizza una tabella presa da una rivista, un sito o passata da un amico praticante.

  • Cosa fare
    Ci sono una serie di considerazioni e di consigli che si pospossono mettere in pratica per rendere la tabella il più personale possibile. La prima cosa da fare è sceglierne una, che si avvicini il più possibile al vostro livello atletico, in modo particolare bisogna valutare il numero delle sedute di allenamento settimanali, questo per non incappare in un eccessivo sbilanciamento delle discipline.
  • Tre come triathlon
    Per i principianti, tre allenamenti settimanali sono più che sufficienti, si può, dunque, estrapolare dalle tabelle un allenamento per ogni disciplina. Il consiglio è quello di alternare la corsa e la bici con la seduta in piscina, questo per aiutare il recupero fisico e smaltire velocemente la fatica.
  • Quattro, per iniziare a scegliere
    Se la propria condizione fisica o il tempo a disposizione consentono quattro allenamenti, il consiglio è quello di focalizzare l’attenzione sulla disciplina dove si è meno preparati. Si potrebbe nuotare due volte, pedalare e correre una volta, sempre usando il nuoto come seduta tra le altre due discipline. Se gli atleti vengono dal nuoto, focalizzeranno la loro attenzione sugli altri due sport, e così lo stesso per i ciclisti.
  • Cinque, settimana sbilanciata
    È proprio con l’aumentare delle sedute di allenamento che arrivano i problemi nel saper fare un “taglia e cuci” di una tabella. Non tralasciando il nuoto, dandogli sempre la doppia seduta in piscina, bisogna focalizzarsi in due allenamenti per la corsa e uno per la bici. Questo perché bici e corsa sono “parenti stretti”, e il lavoro organico che si svolge nella corsa lo si utilizza anche in sella. Non a caso molti ex ciclisti sono in grado di correre in maniera funzionale e con ottimi risultati.
  • La gara come allenamento
    Sono tanti gli atleti che utilizzano la gara della domenica come allenamento, sfruttando il tempo libero. Bisogna però stare attenti: se si decide di fare una gara per svolgere, in realtà, una seduta allenante, bisogna stabilire prima dell’evento i ritmi, le distanze e la finalità, concentrandosi per non farsi prendere dal sacro fuoco dell’agonismo. Questo è idoneo per tutti coloro che vogliono fare un allenamento in compagnia e che poco sono interessati alla classifica finale.

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Per saperne di più
E’ dell’Editoriale Sport Italia il nuovo libro scritto a quattro mani da Simone Diamantini e da Fabio Vedana, dove anche i neofiti potranno trovare dei modelli di allenamento adatti alle loro specificità per quanto riguarda il nuoto, la bici e la corsa, per poi introdursi nel modo più corretto nel mondo della multidisciplina. Triathlon per tutti Nuotare, pedalare e correre alla ricerca della forma migliore.
Editoriale Sport Italia, di Simone Diamantini e Fabio Vedana, 160 pagg., 20 euro.

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Valido aiuto dopo infortuni come distorsioni alla caviglia o al ginocchio

Si tratta di un pratico e utile strumento che serve per educare i recettori meccanici del piede. Indispensabile dopo molti infortuni (per esempio, dopo una distorsione alla caviglia), può essere utilizzata anche per problemi di equilibrio dovuti a un mancato meccanismo di correzione della postura. Si tratta di un attrezzo piccolo, poco costoso, troppo spesso non utilizzato, in grado di velocizzare il recupero dopo un trauma o semplicemente di sviluppare destrezza ed equilibrio.

Che forma
Generalmente ha una forma tonda, di circa 40 cm di diametro, che poggia sopra una mezza sfera; il grado d’instabilità è inversamente proporzionale al raggio della mezza sfera, che è quello che crea l’instabilità. Ne esistono anche di rettangolari, di circa 40 x 30 cm, sotto i quali sono fissati un mezzo cilindro, che crea un grado d’instabilità laterale.

Cosa fare
Come sempre, gli esercizi più utili sono quelli più semplici. Propedeutico all’uso della tavoletta può considerarsi, per esempio, il classico esercizio di sollevare un fazzoletto prendendolo con le dita dei piedi; tra l’altro, l’esercizio rivela se la muscolatura del piede è sufficientemente sviluppata. Infatti, gli esercizi con la tavoletta, per quanto semplici, richiedono un corretto uso della forza, che è uno dei fattori che concorrono a mantenere l’equilibrio. Descriveremo sei esercizi base (vedi box a lato)che possono essere realizzati facilmente senza l’aiuto di un terapista.

Dopo gli esercizi
Arrivati a questa fase di specializzazione, non sempre è produttivo andare oltre con balzi e saltelli; spesso è preferibile migliorare ulteriormente la propriocettività con sedute sul campo, per esempio semplicemente camminando su terreni molto mossi. Durante la fase di rieducazione da un infortunio anche grave, gli esercizi con la tavoletta possono essere eseguiti da seduti, senza caricare l’arto. In questo caso non si fa altro che mimare sulla tavoletta i movimenti di pronazione-supinazione e di inversione-eversione del piede, usando l’instabilità della tavoletta. L’angolo di lavoro deve essere tale da non provocare dolore e, in genere, si ripete per 10-20 volte.    

110-111 tav2

110-111 tav

Esercizio 1 – Si mantiene una posizione di equilibrio, in piedi sulla tavoletta in doppio appoggio.
Esercizio 2 - Si mantiene una posizione di equilibrio, in piedi sulla tavoletta in appoggio semplice, prima con un piede e poi con l’altro.
Esercizio 3 – In piedi in doppio appoggio sull’attrezzo, si palleggia con un pallone da basket.
Esercizio 4 - In piedi in doppio appoggio sull’attrezzo, si lancia contro un muro un pallone e lo si riprende.
Esercizio 5 – Come l’esercizio 3, ma in appoggio semplice.
Esercizio 6 – Come l’esercizio 4, ma in appoggio semplice.

Semplici considerazioni: ci sono in commercio alcune scarpe con una particolare forma della suola a mezza luna, che obbligano chi le indossa a compensare continuamente la postura. Nel pratico, però, sono due cose decisamente differenti che agiscono su meccanismi di cinetica con obbiettivi completamente divergenti.